Bài tập tăng cường chức năng tim

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hoạt động thể chất hàng ngày để giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng có những bài tập sẽ làm cơ tim khỏe hơn, hỗ trợ giảm mỡ cơ thể, kiểm soát mỡ máu cao, đường máu cao, là những yếu tố có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Dưới đây là một bài tập đơn giản, không yêu cầu nhiều dụng cụ bạn có thể thực hiện hàng ngày trong 15 phút để giúp trái tim khỏe mạnh hơn

1. Khuỵu gối

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
• Từ bước một chân ra sau, mũi chân đặt dưới sàn và gót hướng lên trên.
• Khuỵu đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ
• Đầu gốc cách mặt đất một khoảng 15cm
• Kiễng chân để về tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại khoảng 15 lần mỗi bên.

2. Squat

• Đứng thẳng - hai chân rộng hơn vai
• Hạ trọng tâm, ngồi xổm ra sau
• Dồn trọng lực lên bàn thân và thẳng ngực
• Đứng lên ngồi xuống như vậy khoảng 15 lần

3. Chống đẩy di chuyển ngang

• Bắt đầu với tư thế tấm ván với hai tay duỗi thẳng dưới 2 vai và hóp bụng
• Đưa chân trái và tay trái sang cùng phía bên trái, sau đó là chân phải và tay phải
• Di chuyển theo một hướng và ngược lại liên tục trong 15 lần

4. Động tác sâu đo

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
• Cúi người từ từ, tay thẳng trước mặt đến khi chống được lòng bàn tay lên sàn, khuỵu gối nếu cần thiết
• Từ từ di chuyển tay về phía trước để đạt đến tư thế tấm ván
• Di chuyển bàn tay trở về tư thế ban đầu
• Lập lại 15 lần

Nguồn ảnh: stylecaster.com

5. Tư thế đá cao gối

• Đặt một chiếc hộp hoặc bậc cách bản thân một bàn chân
• Đầu tiên bước chân trái lên bậc, nhấc chân còn lại và đá cao đầu gối về phía ngực
• Hai tay để tự nhiên theo động tác đi bộ
• Bước chân phải trở về tư thế ban đầu rồi chân trái
• Tiếp tục thực hiện với chân phải lên bậc trước, đá cao đầu gối trái về ngực
• Chân trái xuống bậc, chân phải xuống bậc về tư thế ban đầu
• Lập lại 15 lần mỗi bên

6. Nhảy trên tấm ván

• Vào tư thế tấm ván, hai tay hai chân rộng bằng vai tay duỗi thẳng
• Giữ trọng tâm cơ thể và nhún hai bàn chân dang rộng sang ngang để hai chận rộng hơn hai vai
• Sau đó thu về và tiếp tục thực hiện 15 lần

Nguồn ảnh: POPSUGAR Studios

7. Nhảy tiếp đất hạ trọng tâm

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
• Nhảy đưa chân phải về phía trước, chân trái ra sau
• Hạ trọng tâm, khuỵu đầu gối tạo góc vuông và giữ thăng bằng cho bản thân, thân trên thẳng
• Tiếp tục chuyển chân bằng cách nhảy và đưa chân trái về phía trước, chân phải ra sau.
• Thực hiện liên tục 15 lần

Nguồn ảnh: GethealthyU.com

8. Động tác leo núi chéo chân

• Bắt đầu với tư thế tấm ván, cổ tay thẳng dưới vai duỗi thẳng tay
• Đưa đầu gối trái về phía khuỷu tai phải ở mức cao nhất có thể
• Đưa chân về vị trí cũ và thực hiện lại với chân đối diện
• Thực hiện liên tục 15 lần

9. Nhấc chân nhanh

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ trọng tâm, hơi đổ thân trên về phía trước, đầu gối khuỵu xuống
• Nhấc nhanh chân phải và đặt xuống, thực hiện tương tự với chân trái
• Thực hiện liên tục 15 lần
• Lập lại bài tập trên 3 lần, hoặc thực hiện trong 15-20 phút. Ban đầu có thể bạn sẽ mất 20 phút để thực hiện đủ các động tác và lập lại, dần dần hãy hoàn thành bài tập trong 15 phút mà lập lại được đủ 3 lần.