Các nhà khoa học bật mí 3 bài tập thở giúp giảm và điều hòa huyết áp

Tại Đại hội Tim mạch toàn quốc năm 2018, Hội tim mạch học Việt Nam đã cảnh báo tỷ lệ tăng huyết áp của những người từ 25 tuổi ở Việt Nam đã là 47%. Đây là một căn bệnh có thể dẫn đến các biến chứng tim mạch nghiêm trọng, nên việc có những hoạt động để kiểm soát, điều hòa huyết áp là rất quan trọng. Ngoài chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp.

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Melbourne và Đại học Macquarie, Úc phát hiện ra huyết áp cao có thể được ngăn ngừa bằng cách thực hiện các bài tập thở. Thở và huyết áp có liên quan đến nhau thông qua hệ thống thần kinh giao cảm. Hoạt động thần kinh thay đổi có thể dẫn đến sự biến động huyết áp.

Dưới đây là một số bài thở được tiến sỹ Mercola và các cộng sự hướng dẫn, có tác dụng giảm căng thẳng, ổn định huyết áp hiệu quả:

1. Bài tập thở ngang

Tiến sĩ Mercola từng có cuộc phỏng vấn với nhà tâm lý học, TS Mỹ Belisa Vranich, kiêm tác giả cuốn sách "Breathe" về các kỹ thuật hít thở giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhà tâm lý học này tiết lộ có 2 kiểu thở, thở dọc và thỏe theo chiều ngang, hầu hết mọi người đều đang thở theo chiều dọc.
Khi thở dọc vai và ngực sẽ cùng được nâng lên. Khi không khí được hít vào trong phần ngực trên của bạn, bạn sẽ không thể kiểm soát hơi thở một cách chính xác. Tác giả Vranich lưu ý rằng kiểu thở này có thể khiến bạn căng thẳng hơn.

Thở ngang sẽ khiến cho phần cơ hoành của bạn được mở rộng hơn. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó thở vì hơi chỉ đi vào phần giữa cơ thể. Tuy nhiên, hãy tập luyện dần dần hàng ngày để có thể hít thở ngang:

• Bắt đầu thư giãn cơ thể và không gò phần ức, bụng khi hít thở
• Hít một hơi thật sâu và cảm thấy hơi đi vào bụng bạn càng nhiều càng tốt
• Khi thở ra, hãy để bụng co lại nhẹ nhàng. Ngực của bạn sẽ không di chuyển. Khi bạn đã thành thạo, ngay cả phần lưng cũng nở ra khi bạn hít vào. Hay thử đặt ngón tay cái ở phần eo, thả lỏng vai và sau đó tưởng tượng mình đang hít không khí vào vị trí đó.

2. Bài tập thở Buteyko

Bài tập thở Buteyko của Tiến sĩ Konstantin Buteyko - một bác sỹ người Ukraina đã phát hiện ra rằng ông có thể kiểm soát huyết áp cao bằng cách ổn định hơi thở.
Một trong những lưu ý quan trọng khi thở để điều chỉnh huyết áp là bạn phải thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng. Dưới đây là bài tập thở Buteyko có thể giúp bạn giảm căng thẳng, kiểm soát sự lo lắng, ngăn ngừa chứng huyết áp cao:

• Hít một hơi nhỏ vào mũi và thở ra
• Tiếp tục hít vào, giữ hơi thở trong mũi 5 giây sau đó thở ra từ từ
• Thở bình thường 10 giây tiếp theo
• Lập lại chuỗi hít thở này trong khoảng một vài phút

3. Bài tập làm chủ hơi thở

Ngoài việc thở chậm và sâu, khi bạn tập thở cần phải có tinh thần bình tĩnh, làm chủ hơi thở và tinh thần. Muốn được như vậy, khi bạn thở lông mũi phải gần như không được cử động. Kiểu hít thở này là một phần của bài tập thở Buteyko, giúp bạn duy trì trạng thái bình tĩnh, thiền định và giảm huyết áp cao hiệu quả. Ba bước sau đây giúp hơi thở của bạn làm chủ hơi thở của mình dễ dàng hơn:

• Đặt một tay lên ngực, tay còn lại để trên bụng. Bụng chuyển động nhẹ với mỗi nhịp thở vào ra, phần dưới ngực và bụng sẽ chứa nhiều hơi hơn trong khi ngực không được cử động.
• Mím môi nhẹ và hít thở qua mũi. Tập trung mọi sự chú ý của bạn không không khí lạnh đi vào mũi và hơi thở ấm đi ra bằng mũi.
• Từ từ giảm tiếng động của mỗi hơi thở, cho đến khi mà bạn cảm thấy gần như hởi thở của mình nhẹ bẫng, không phát ra tiếng gì

Khi thực hiện kỹ thuật thở này, bạn có thể cảm thấy hơi hụt hơi ở giai đoạn đầu tiên. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy nghỉ 15 giây và tiếp tục lại. Sau 3-4 phút áp dụng kỹ thuật thở này, bạn có thể sẽ cảm thấy tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tiết nước bọt, đây cũng là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh giao cảm của bạn đã được kích hoạt, điều này rất quan trọng để giảm stress.

Nitric Oxide (NO) là phân tử tín hiệu sinh học có chức năng thư giãn các mạch máu. Hầu hết các phân tử này có xu hướng giảm xuống khi tuổi con người càng cao. Tuy nhiên, theo nhà tâm lý học Belisa Vranich, chỉ cần thực hiện bài tập thở đơn giản nói trên 3 lần một ngày sẽ tăng lượng NO sản xuất, giúp ổn định huyết áp của bạn. Hãy tập luyện đều kèm với một chế độ ăn lành mạnh để kiểm soát huyết áp của mình.

Theo Soha