Bài tập 2 trong 1: trái tim khỏe, cơ bắp săn chắc

Các chuyên gia khuyên nên xây dựng một chương trình tập luyện bao gồm các bài tập cardio rèn luyện sức khỏe tim mạch kèm với 2 ngày tập cơ mỗi tuần.

Trên thực tế, không phải ai trong chúng ta cũng có thể dành thời gian mỗi ngày để tập luyện hay ưa thích việc vào phòng tập để tập luyện.

Có một số môn thể thao không đòi hỏi nhiều dụng cụ mà vẫn đảm bảo 2 mục tiêu là cardio và săn chắc cơ bắp. Một buổi luyện tập lý tưởng với các môn này nên xây dựng như sau: khởi động 10 phút – bài tập kết hợp cardio và tập cơ 30 phút – nâng tạ (nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp) 10-15 phút – giãn cơ 15 phút.

Với điều kiện như vậy, dưới đây là 3 bài tập cardio và cơ mà bạn có thể lựa chọn. Bạn cũng đừng quên thay đổi mức độ tập luyện, gia tăng độ khó của bài tập để tăng hiệu quả, làm mới việc tập luyện cũng như tạo sự hứng khởi cho bản thân.

1. Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập cần thiết với những người mong muốn có một đôi chân săn chắc. Để kết hợp việc tập luyện cơ, hãy chú ý tăng độ dốc cho quãng đường chạy bộ của bạn. Nếu bạn thích chạy ngoài trời, hãy chọn quãng đường chạy qua đồi dốc. Nơi có độ dốc lý tưởng nên là nơi mà bạn có thể leo lên đỉnh với tốc độ nhanh trong khoảng 30 - 45 giây. Nếu bạn sử dụng máy tập chạy ở phòng gym, nâng độ dốc lên khoảng 4%. Với mỗi lần tập lên và xuống dốc như vậy, hãy lên dốc với những bước chạy ngắn và nhanh, và xuống dốc bằng việc đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng. Bạn nên lặp lại bài tập này từ 5 - 10 lần để có kết quả lên cơ bắp.

Nếu thời tiết không thuận lợi hay vướng bận việc nhà, thay vì chạy bộ, bạn có thể chạy lên xuống cầu thang. Khi đó, hãy thách thức cơ bắp của mình bằng việc thêm trọng lượng cho cơ thể khi tập. Nhưng hãy tránh tư thế bê đồ nặng bằng tay khi tập vì đây là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương vùng vai, nên để trọng lượng bám chặt vào thắt lưng với một chiếc balo .

2. Đạp xe

Đạp xe cũng là một cách tập luyện đơn giản mà hiệu quả. Để tăng hiệu quả tập luyện cơ bắp khi đạp xe, bạn có thể chọn những cung đường leo đồi, lên dốc, hoặc đạp ngược gió. Cả trái tim và cơ bắp (đặc biệt là đôi chân của bạn) sẽ được rèn luyện với bài tập này.

Sau đây là một chu trình gợi ý cho những người muốn tập luyện nâng cao với xe đạp: hãy đạp xe trong 1 phút ở cường độ cao (bạn nên đạt tốc độ từ 60 – 70 vòng/phút), sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục. Mỗi lần tập, hãy cố gắng lặp lại đủ ít nhất 5 phút đạp xe cường độ cao.

3. Bơi lội

Bơi lội từ lâu đã được chứng minh là một môn thể thao giúp bảo vệ và giúp phát triển cơ thể một cách toàn diện, đồng thời là một phương thức luyện tập phù hợp với tất cả mọi người ở nhiều lứa tuổi. Khi chúng ta phải chuyển động dưới nước, lực cản của nước sẽ lớn hơn so với khi chuyển động trên cạn. Do đó, tập bơi không chỉ khiến cho tim bạn khỏe hơn mà còn thúc đẩy các cơ bắp của bạn săn chắc lại. Một lợi ích khác của việc bơi lội là nhờ có nước, khả năng chấn thương sẽ giảm đi đáng kể.

Tham khảo từ kenh 14.vn/Women’s Health