Tăng sức bền với bài tập đơn giản tại nhà

Cuộc sống bận rộn khiến ít ai trong chúng ta có thể sắp xếp thời gian đến phòng tập gym sau 8-9 tiếng làm việc mỗi ngày. Việc đảm bảo sức khỏe, dành thời gian để tập luyện cũng như duy trì tập luyện mỗi ngày lại càng khó. Với bài tập toàn diện chỉ 9 phút và 2 phút nghỉ giữa hiệp dưới đây, bạn sẽ có thể đảm bảo việc duy trì tập luyện, bảo vệ sức khỏe mỗi ngày.

Bài tập tương đương với 3 set, mỗi set gồm 3 động tác. Mấu chốt để đảm bảo sự hiểu quả của bài tập này chính là yếu tố thời gian. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút. Trong lúc tập luyện hãy duy trì sự tập trung cao độ để tránh bị sao nhãng, ảnh hưởng đến kết quả buổi tập.

Khi mới bắt đầu tập, có thể sẽ khó khăn để bạn lập lại động tác nhiều lần trong thời gian ngắn là 1 phút, nhưng dần dần bạn sẽ thấy, có thể tuần đâu tiên bạn chỉ squat được 20 lần trong một phút. Nhưng sang đến tuần 2, hãy đặt cho mình mục tiêu là 30 squat/phút, tuần 3 là 30 squat sâu hơn 90 độ… để thử thách bản thân.

SET 1: Push up + Mountain Climbers + Bodyweight Squat

PUSH-UP – Chống đẩy

Cách tập:

• Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.
• Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.

MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.
• Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên

BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể

Cách tập:

• Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.
• Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Nghỉ 1 phút.

SET 2: Single Leg Hip Raise + Bodyweight Split Squat + Plank

SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông một chân

Cách tập:

• Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.
• Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.

BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân

Cách tập:

• Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
• Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.

PLANK

Cách tập:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
• Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
• Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

​

Nghỉ 1 phút.

Set 3: Single-Leg Toe Touches  + Burpee With Push-Up + Leg Raises

SINGLE-LEG TOE TOUCHES - Gập bụng chạm mũi chân

Cách tập:

• Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.
• Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

LEG RAISES - Nằm nhấc chân

Cách tập:

• Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau.
• Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.
• Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ.
• Nâng chân lên trở lại. Lặp lại. 

BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy

Cách tập:

• Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần.
• Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.
• Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về tư thế ban đầu.

Theo webthethao.vn