Thực dưỡng để trẻ hóa cơ thể

Dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mỗi con người, và khoa học đã chứng minh với dinh dưỡng đúng, chúng ta có thể điều tiết quá trình lão hóa của cơ thế, phòng chống bệnh tật đặc biệt là những căn bệnh về lối sống như béo phì hay nan y, bệnh hiểm nghèo như tim mạch, ung thư. Vậy phải làm như thế nào? Hãy thảm khảo những lời khuyên của chuyên gia sau đây:

Đầu tiên, bạn cần có khẩu phần ăn khoa học

Xây dựng khẩu phần ăn khoa học có nghĩa là nạp vào đầy đủ và cân bằng hàm lượng các chất dinh dưỡng. Mỗi dưỡng chất trong thực phẩm đều có những tác dụng tốt với cơ thể, tuy nhiên, nạp ít hay nhiều so với năng lượng mình sử dụng đều gây ra những tác dụng không có lợi cho sức khỏe. Vậy chúng ta nên kết hợp những dưỡng chất như thế nào cho đúng, cho đủ? Và những thực phẩm nào chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu?

Lipid (còn gọi là chất béo): Nhiều người cho rằng chất béo gây nên bệnh thừa cân, cao huyết áp, tim mạch… nên đã loại bỏ hoàn toàn chất này trong bữa ăn. Nhưng thực tế, chất béo là nguyên tố không thể thiếu. Cơ thể dự trữ năng lượng chủ yếu dưới dạng lipid, lipid dưới da cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều tác động của môi trường ngoài. Lipid cũng là thành phần cấu trúc của nhiều tế bào, tham gia một số chức năng chuyển hóa như: nhũ tương hóa, tổng hợp hormone.
Lipid là nguồn cung cấp nhiều năng lượng, và Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên hạn chế năng lượng nạp từ chất béo ở mức dưới 30%. Khoảng 20% cũng đủ hợp lý.
Thực phẩm giàu lipid bao gồm: dầu thực vật, mỡ động vật, bơ, cá hồi, các loại hạt... Trong các thực phẩm này, nên ưu tiên lựa chọn dầu thực vật thay vì mỡ động vật vì mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa, là chất béo không có lợi.
Những thực phẩm có chất béo có lợi bao gồm: cá nước lạnh, các loại hạt như óc chó, hạt lanh, vừng…

Protein (còn gọi là chất đạm): Đây là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong cơ thể, là yếu tố tạo hình, tham gia hình thành các thành phần của cơ thể như cơ bắp, máu, hormon, enzym, kháng thể... liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể. Protein cần thiết cho quá trình chuyển hóa bình thường.

Protein nên cung cấp khoảng 20-30% năng lượng của khẩu phần ăn mỗi ngày, tức mỗi ngày cần khoảng 46-125g cho một khẩu phần ăn theo cân nặng và nhu cầu năng lượng (calo) của mỗi người (56g cho một người đàn ông 70kg, hoạt động thể chất nhẹ). Thịt nạc, cá nạc, tôm, cua, trứng, sữa, đậu hạt, nấm... là những thực phẩm chứa nhiều protein.

Carbohydrate (còn gọi là chất đường bột): Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm khoảng 50%. Tùy vào nhu cầu calo của mỗi người mà khối lượng carbohydrate cần cung cấp sẽ khác nhau từ 200 – 250g/ngày. Carbohydrate có ngay trong: Bột mỳ, gạo, yến mạch, kê, ngô, các loại khoai, sắn...

Vi chất: Vi chất dinh dưỡng tưởng nhỏ mà không nhỏ, nó tham gia vào cấu trúc tế bào, các hoạt động hô hấp, chuyển hóa, bài tiết của tế bào; tham gia xây dựng nên hệ thống miễn dịch của cơ thể; tham gia vào nhiều cơ chế hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể, duy trì sự cân bằng nội môi; giúp phục hồi các tế bào, các mô tổn thương, là thành phần chủ yếu tạo ra các hormon, các dịch tiêu hóa... Để bổ sung đầy đủ các vi chất cho cơ thể, cần ăn đa dạng các loại thực phẩm, nhất là rau, củ, quả tươi.

Lưu ý: Tỉ lệ cung cấp các chất như trên chỉ hợp lý với người bình thường. Đối với những bệnh nhân mắc các bệnh như: Đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa lipid, gout, suy thận, suy gan, tăng huyết áp, ung thư... cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng chế độ ăn phù hợp với tình trạng của người bệnh và hỗ trợ điều trị.

Thứ hai, nói không với thói quen ăn uống không lành mạnh

Hãy tập cách tránh xa những gói đồ ăn nhanh hay thực phẩm chế biến sẵn. Bởi cơ thể chúng ta không “ưa” chất phụ gia, chất bảo quản và hàm lượng muối cao trong chúng chút nào.

Điều gì quá nhiều cũng không tốt. Vì vậy đừng lạm dụng các loại thực phẩm tinh chế bạn sẽ có thể bị thiếu chất xơ và những vi chất trong phần bị loại bỏ của thực phẩm. Ăn quá mặn, quá ngọt, quá cay, quá chua, quá đắng cũng gây hại để cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thận, dạ dày, chuyển hóa và miễn dịch.

Vì vậy, để có thể sống khỏe, sống trẻ, sống lâu bạn cần tuân thủ nguyên tắc ”Ăn tươi – ăn thô – ăn nhạt”.

Ăn tươi

Các nhà khoa học đã chứng minh các loại rau, củ và trái cây có chứa nhiều vi chất chống oxy hóa như vitamin C, flavonoids, carotenoids giúp giải độc nội môi, kiềm hóa cơ thể, tăng miễn dịch giúp phòng chống nhiều bệnh tật.

Do đó, mỗi ngày nên bổ sung ít nhất 400g trái cây và rau tươi. Tốt nhất nên ăn sống hoặc chế biến sơ vừa chín tới để các loại rau, củ, quả  giữ được hương vị thơm ngon và dưỡng chất tối đa. Bạn cần lưu ý phải lựa chọn đa dạng các loại củ quả, đa màu sắc (xanh, tím, vàng, trắng, cam…)

Ăn thô

Việc ăn các loại rau củ quả tươi dưới dạng nguyên bản (không xay sinh tố hay ép nước) là một cách ăn thô. Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp làm sạch đường ruột, chống táo bón, ngăn ngừa bệnh trĩ và ung thư đại trực tràng. Trong quá trình ép, chất xơ trong bã chị bỏ lại và các thành phần đường đa còn có thể biến thành đường đơn, đường đơn lại cần hạn chế để bảo vệ sức khỏe.

Ngoài ra bạn còn có thể tìm đến các loại ngũ cốc thô như gạo lứt, ngô hạt, yến mạch, kê, diêm mạch (quinoa)... Những thực phẩm này vẫn còn nguyên vỏ cám và mầm nên chứa nhiều chất xơ, các acid amin, acid béo có lợi cho sức khỏe. Trong thực tế, nhiều bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính, ưng thư sau khi áp dụng ăn hàng ngày đã có những tiến triển tốt hơn trong quá trình điều trị.

Ăn nhạt

Dù có thích thưởng thức các món ăn đậm đà gia vị đến mấy thì cũng nên thay bỏ thói quen này đi nó không hề tốt cho sức khỏe. Thay vào đó hãy chỉ chế biến và nêm nếm gia vị vừa đủ để giữ được vị ngon tự nhiên của thực phẩm, hạn chế lượng muối ăn vào dưới 5g/ngày.