Nên ăn uống thế nào ở từng thời điểm trong ngày?

Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn cung cấp các chất dinh dưỡng, năng lượng và vi chất cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động và khỏe mạnh. Trong một ngày, nhu cầu của cơ thể thay đổi và nếu bạn biết ăn uống lành mạnh, cung cấp cho cơ thể đúng những gì nó cần theo đúng giờ, chắc chắn sẽ đạt được những mục tiêu sức khỏe của mình như giảm cân, kiểm soát đường, mỡ máu.

Để hiểu được vào thời điểm nào nên ăn thực phẩm gì, trước tiên, hãy cùng tìm hiểu về hoạt động của cơ thể chúng ta.

Buổi sáng 

Bạn có để ý rằng, qua một đêm dài ngủ dậy, bạn thường có cảm giác đói hoặc cảm thấy mệt. Lý do là vì vào thời điểm này, cơ thể bạn không có nhiều năng lượng vì cả đêm không được nạp thêm. Lúc này, lượng carbohydrate trong cơ thể rất thấp, lượng đường trong máu cũng thấp. Carbohydrate là chất cung cấp nhiều năng lượng nhất để hỗ trợ các hoạt động trong cơ thể. Nên khi thiếu carbohydrate trong thời gian quá dài, cơ thể có thể phá vỡ protein ở cơ bắp để để có được nhiên liệu tạo năng lượng. Khi lượng protein này bị phá vỡ, không những bạn sẽ mất đi cơ bắp mà bạn sẽ càng cảm thấy mệt mỏi, các hoạt động của cơ thể sẽ bị trì trệ. Từ đó kéo theo tốc độ chuyển hóa chất béo chậm lại và tích tụ trong cơ thể.

Chính vì lý do này mà bạn nên ăn vào buổi sáng. Tốt nhất bạn nên ăn sáng trong khoảng 1 giờ sau khi thức dậy để cung cấp carbohydrate, protein cho cơ thể kịp thời.

Một bữa sáng tốt kết hợp bột yến mạch, trái cây và trứng. Bột yến mạch và trái cây sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, các nguồn protein từ lòng trắng trứng sẽ giúp tránh đi sự hủy hoại của các cơ.

Giữa buổi sáng

Nếu bạn đã ăn sáng, lượng đường trong máu đã được phục hồi, các cơ cũng được cung cấp protein, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên, các hoạt động cơ thể buổi sáng sẽ làm lượng đường trong máu giảm xuống, nguồn năng lượng cũng không còn được đủ đầy như trước. Vì vậy, nếu không bổ sung thực phẩm, bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, tụt huyết áp,…

Lúc này, mẹo tốt nhất để bạn duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy sức lực là bổ sung ngay thực phẩm giàu carbohdrate tiêu thụ nhanh và protein hấp thụ chậm. Sữa là một lựa chọn tốt ở thời điểm này. Sữa chứa casein - một protein hấp thu chậm, giải phóng axit amin giúp xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp từ từ chuyển đổi lactose thành glucose để dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn hoa quả để bổ sung carbohydrate cho cơ thể một cách nhanh nhất. 

Buổi trưa 

Vào thời điểm này, cơ thể cần được cân bằng. Bữa trưa là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày và bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiều. Bữa ăn này cũng rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo năng lượng. Nếu bạn ăn một bữa trưa chất lượng, bạn sẽ giảm được sự thèm ăn đồ ăn ngọt vào buổi chiều khi lượng đường trong máu bắt đầu sụt giảm. 

Về cơ bản, bữa trưa của bạn nên hạn chế đường hấp thụ nhanh, nên bao gồm rau họ cải như bắp cải, súp lơ, đảm bảo có ăn rau xanh để cung cấp nhiều chất xơ. Các loại thực phẩm này sẽ phát triển đường trong máu rất chậm, do đó sử dụng ít insulin hơn, nhờ đó bạn sẽ không bị tăng cân do sự tăng vọt trong hoạt động insulin sẽ thúc đẩy lưu trữ chất béo. 

Bạn nên bổ sung protein trong bữa trưa từ các thực phẩm như trứng, thịt gà, cá, giá, nấm, đậu... Bữa trưa cũng nên bao gồm axit béo thiết yếu tốt như chất béo không bão hòa đơn (hạt, quả bơ, dầu oliu, hạt lanh…) và không bão hòa đa (cá nước lạnh như cá ngừ, cá hồi, óc chó…). Axit béo omega-3 phát hành EPA và DHA có tác dụng giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu, do đó hỗ trợ việc hình thành cơ bắp. Axit béo omega-3 cũng được biết đến để giảm nguy cơ các bệnh khác nhau như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Giữa buổi chiều

Để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể và để tránh khủng hoảng năng lượng vào giữa buổi chiều, bạn cần ăn một chút đồ ăn nhẹ nào đó tốt cho sức khoẻ như các loại hạt, đậu. Các loại hạt thường là nguồn chất béo tốt, lại có cung cấp một tỉ lệ nhỏ protein. 

Buổi tối

Vào thời điểm cuối ngày và nhất là ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn… Còn lúc nửa đêm, khi say giấc nồng thì cơ thể gần như không tiêu thụ gì cả!

Vậy nên nếu như càng ăn tối muộn thì đường máu và mỡ trong máu sẽ duy trì ở mức cao. Vì vậy, bữa tối lý tưởng của bạn không nên muộn hơn 3h trước khi đi ngủ. Bữa tối không nên có thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ mà thay vào đó là các thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh. Bạn cũng có thể uống sữa buổi tối nhưng không nên uống trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ.

                                                                                                                        Theo Afamily