Quy tắc nấu ăn giữ vitamin trong thực phẩm

Những lời khuyên nhỏ đơn giản từ các chuyên gia giúp xây dựng một bữa ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng cho bản thân và gia đình.

Có một số nguyên tắc trong chế biến thực phẩm rất quan trọng mà các bà nội trợ nên tuân thủ theo để tránh mất đi những dưỡng chất quan trọng như Vitamin B1, vitamin C, polyphenol trong rau củ.

Ngâm và lột vỏ

Trước khi nấu ăn, hoa quả và rau củ thường được ngâm rửa với nước nhằm mục đích tẩy sạch chất bẩn và thuốc trừ sâu. Các bạn nội trợ được khuyến cáo rằng rau khi mua về nên được rửa trực tiếp trong nước ít nhất 3 lần để loại bỏ chất bẩn. Thao tác ngâm và rửa phải được thực hiện nhanh chóng tránh làm cho vitamin trong thực phẩm bị hòa tan.

Ngoài ra có một lượng vitamin nhất định nằm trong lớp vỏ của trái cây và rau quả rất có lợi cho cơ thể. Việc bóc tách vỏ của những loại trái cây rau củ này sẽ làm mất đi những vitamin ấy.

Nên dùng ít nước trong khi nấu ăn

Các chuyên gia cho rằng không nên dùng quá nhiều nước khi nấu rau củ để đảm bảo giữ lại được các loại vitamin thiết yếu như vitamin B, vitamin C hay các chất chồng oxy hóa. Những hợp chất dinh dưỡng trên giúp tang cường hệ miễn dịch cho cơ thể và có đặc điểm rất dễ bị hòa tan trong nước. Bởi lý do đó, phương pháp đun hoặc hấp rau trong lò vi sóng sẽ tốt hơn nhiều so với phương pháp luộc hoặc hầm. Ví dụ như cà rốt hoặc bắp cải có thể tăng hàm lượng dưỡng chất lên tới 300% nhờ phương pháp hấp.

Không cắt nhỏ hoặc nghiền nát một số loại rau củ

Dựa vào thành phần các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, các bà nội trợ sẽ có thể dễ dàng đánh giá loại rau nào nên ăn sống – loại rau nào nên nấu chin.

Những loại rau kể trên khi nấu sẽ làm mất đi những dinh dưỡng quan trọng và hợp chất lành mạnh sẽ giải phóng khi bị nhai hoặc nghiền nát.

Thời gian nấu ăn sẽ ảnh hưởng tới các chất dinh dưỡng.

Ngoài lượng nước dùng, thời gian nấu cũng ảnh hưởng nhiều tới hàm lượng vitamin quan trọng trong thực phẩm. Nhiệt độ cao và thời gian nấu quá lâu sẽ làm vitamin B và C bị hòa tan trong hầu hết thực phẩm vào trong nước cùng những dưỡng chất khác. Duy chỉ có vitamin béo là sẽ ổn định.

Để tránh lãng phí, các bà nội trợ thường tận dụng nước luộc để làm canh hoặc nước dùng với mục đích tận dụng dinh dưỡng đã hòa tan. Các thực phẩm như thịt có chưa vitamin A và B hay cá chưa vitamin B và D có chứa các dinh dưỡng như sắt nên khó tan trong nước.

Sử dụng một lượng chất béo

Một chút chất béo có thể giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin như A, D, E, K tốn hơn cũng như làm tăng giá trị dinh dưỡng của những vitamin đó. Ví dụ như các nhóm thực phẩm có chứa vitamin A, D, vitamin K rất dễ hòa tan trong chất béo mà không hòa tan trong nước. Những vitamin hòa tan trong chất béo này sẽ nhanh chóng được lưu trữ trong các mô mỡ và gan khi cơ thể hấp thụ thực phẩm. Thêm chất béo vào rau hấp hoặc rau xào sẽ làm tăng hương vị của món ăn và vẫn giữ nguyên các chất dinh dưỡng.

Dưới đây là một số mẹo để bảo quản chất dinh dưỡng trong thực phẩm:

• Thao tác chuẩn bị rau (nhặt rau, rửa rau) cần thực hiện nhanh chóng.
• Rau chuẩn bị xong nêu nấu ngay tránh để lâu làm mất vitamin C.
• Chỉ nấu rau khi nước luộc đã sôi. Cần đậy kín vung để tránh bay hơi.
• Nên đun nhỏ lửa tránh để nước quá sôi, rau sẽ bị nổi lên bề mặt và oxy hóa vitamin C.
• Không khuấy rau quá nhiều.

Vitamin C khi xào nấu nên cho thêm một ít chất chua như giấm, chanh, khế để đảm bảo trạng thái tốt nhất.

Theo tạp chí Sống Khỏe