Chống lão hóa, cải thiện tinh thần với chế độ ăn

Lão hóa và tuổi tác thường được liên kết với sự phát triển của bệnh tật, nhưng điều này không phải không thể tránh khỏi. Nguy cơ bệnh tật và các bất thường về tình trạng sức khỏe gia tăng còn do chế độ luyện tập thể dục thể thao không hợp lý, do di truyền và do chế độ ăn mất cân đối.

Nếu giảm hàm lượng chất béo, liệu chúng ta có sống lâu hơn?

Khi nhắc đến chế độ ăn hàng ngày, nên nhớ đến lượng kcalo – năng lượng được dung nạp mỗi ngày. Nếu như bạn nạp quá nhiều năng lượng so với mức cơ thể cần, hay nạp quá nhiều năng lượng từ các chất béo (Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo chỉ nên nạp 30% năng lượng từ chất béo), có thể dẫn đến thừa cân và thừa mỡ cơ thể. Thừa cân có thể làm tăng áp lực lên tim mạch, mạch máu và xương khớp làm đẩy nhanh các bệnh liên quan đến tuổi già. Lượng chất béo thừa trong cơ thể góp phần thúc đẩy chứng mất trí, một vài loại ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Hiện chưa biết cơ chế chính xác về việc làm thế nào một chế độ ăn ít calo hơn sẽ góp phần kéo dài tuổi thọ, nhưng gần đây, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các chuyên gia đã chỉ ra rằng việc giảm 25% lượng calo dung nạp hàng ngày ở những người thừa cân có thể làm giảm thân nhiệt trung tâm và nồng độ insulin lúc đói trong máu ở mức bình thường. Đây là 2 tiêu chí quan trọng có thể giúp giảm tốc độ lão hóa.

Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa

Bạn cần lưu ý không nạp thừa năng lượng từ bữa ăn; các chuyên gia khuyên bạn nên phân bổ năng lượng được nạp vào: 10-35% năng lượng từ protein, 45-65% năng lượng từ glucide và 30% hoặc ít hơn từ chất béo. Ưu tiên cho protein cũng là một điều tốt, nhưng luôn phải chú ý mình đang ăn đủ các khoáng chất, chất xơ và vitamin như canxi và vitamin D…Hạn chế những chất béo ‘xấu’ như chất béo no (saturated fat, dưới 10% năng lượng  theo Tổ chức Y tế Thế giới) và acid béo chuyển hóa (transfat, dưới 1% năng lượng theo Tổ chức Y tế Thế giới).

Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể tham khảo để sử dụng mỗi ngày:

Cá

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cá chứa nhiều omega-3. Chất này có tác dụng làm giảm nguy cơ xuất hiện các mảng xơ vữa trên thành mạch, làm giảm triglyceride máu, hạ huyết áp và giảm tỷ lệ đột tử. Cá là dạng thực phẩm chứa nhiều protein, hàm lượng chất béo bão hòa (saturated fat) và cholesterol thấp, là một lựa chọn hoàn hảo cho các bữa ăn hàng ngày để có một sức khỏe tốt. Trong số các loại cá, cá hồi, cá mòi, cá ngừ chứa hàm lượng omega-3 cao nhất.

Sữa ít béo

Các thực phẩm chế biến từ sữa là nguồn cung cấp calci tuyệt vời và đem lại nhiều tác dụng rất tốt cho xương khớp. Sữa cung cấp protein cho xương, cơ và cần thiết để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Sữa có hàm lượng chất béo dưới 1% hoặc không chứa chất béo, chứa hàm lượng vitamin D cao, cần thiết cho sự hấp thu calci từ ruột vào máu. Vitamin D được duy trì ổn định trong máu giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột và ung thư vú.

Rau, củ, quả

Các loại rau, củ, quả chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao như những loại dưỡng chất chống oxy hóa, lão hoá. Thông thường, một người có chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có nồng độ các chất chống oxy hoá cao hơn trong máu. Những người này cũng có xương khớp khoẻ mạnh nhờ hấp thu hàm lượng cao magie và kali trong các loại rau, củ, quả này (rau quả có màu xanh đậm giàu vitamin K - dưỡng chất cần thiết cho xương).

Dầu oliu

Dầu oliu rất tốt cho tim mạch do chứa nhiều chất béo đơn, không no và các hợp chất thiên nhiên có lợi khác. Không giống như một vài loại bơ thực vật và các thực phẩm đóng gói khác, dầu oliu không chứa transfat. Theo một nghiên cứu được tiến hành trong vòng 6 năm vừa được xuất bản trên tạp chí Thần kinh học đã cho thấy rằng nếu những người 65 tuổi tiêu thụ càng nhiều chất béo bão hòa và transfat thì nguy cơ giảm nhận thức của họ càng cao.

Gần đây, một báo cáo trên Biên niên sử Nội khoa (the Annals of Internal Medicine) chỉ ra rằng dầu oliu tinh khiết extra - virgin (loại thu được sau lần ép đầu tiên) là loại dầu chứa nhiều lợi ích hơn so với các loại dầu khác, giúp tăng mức HDL trong máu (dạng cholesterol tốt cho tim mạch) ở nam.

Dầu oliu tinh khiết chứa hàm lượng cao oleocanthal - có tác dụng tương tự như các thuốc chống viêm aspirin và ibuprofen. Ngoài ra, oleocanthal có thể diệt được một số loại tế bào ung thư mà không làm tổn hại đến các tế bào khỏe mạnh.

Ngũ cốc thô

Ngũ cốc chứa nhiều dưỡng chất thiên nhiên, đặc biệt là các chất chống lão hóa vitamin E, chất xơ, các vitamin nhóm B. Ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxi hóa tuyệt vời.

Các loại đậu, hạt

Hạt và đậu (hạnh nhân, óc chó, đậu nành...) là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin E, omega-3 lại không chứa cholesterol và là chất thay thế thích hợp cho những loại thịt nhiều mỡ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng nguy cơ mắc bệnh đột quỵ thấp hơn trong nhóm gần 35.000 phụ nữ dùng các thực phẩm giàu vitamin E có trong các thực phẩm nhóm đậu, hạt.

Lão hóa là một quá trình diễn tiến tự nhiên và không ai có thể tránh khỏi. Tuy nhiên, nếu chúng ta kết hợp một chế độ ăn giàu các thực phẩm “chống lão hóa” chứa ít hoặc vừa đủ calo và tập luyện điều độ, thì chúng ta sẽ có được một sức khỏe tốt và sống lâu hơn, hạnh phúc hơn.

Theo Sức khỏe & Đời sống