Khỏe toàn diện cho phụ nữ 40 tuổi với yoga
Các bài tập yoga giúp tăng cường sức khỏe cho phụ nữ tuổi 40.
Không chỉ thay đổi về tâm lí, về thể chất phụ nữ tuổi 40 cũng bắt đầu có những dấu hiệu lão hóa nhanh. Thế nên, bước vào tuổi trung niên một cách nhẹ nhàng nhất, vẫn duy trì vẻ ngoài quyến rũ và cân bằng được cảm xúc, phụ nữ nên thường xuyên quan tâm đến những hoạt động thể chất. Tập Yoga đều đặn sẽ giúp phụ nữ cải thiện các vấn đề về sức khỏe tuổi trung niên kể trên, làm chậm quá trình lão hóa da, kiểm soát cân nặng, cải thiện cảm xúc…
Người phụ nữ thường gặp rất nhiều khó khăn trong việc cân bằng cuộc sống gia đình và công việc. Chính bởi lẽ đó mà họ không thể dành ra được thời gian để tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh. Các bài tập yoga dưới đây sẽ giúp ích rất nhiều cho những chị em phụ nữ ở độ tuổi 40 mà chỉ cần bỏ ra chưa đến 5 phút mỗi ngày.
1. Bài tập cổ
Loại bỏ căng thẳng vùng cổ và lưng trên, massage nhẹ nhàng vùng vai cổ gáy, linh hoạt các đốt sống cổ.
Thực hiện:
Ngồi giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
Hít thật sâu: ngửa cổ hướng lên trần nhà, căng cơ cổ tối đa.
Thở ra: gập cổ xuống sao cho cằm sát ngực. Lặp lại động tác 3 lần.
Xoay cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ từ trái sang phải kết hợp hít thở đều. Lặp lại 3 lần sau đó đổi vòng.
Chú ý: Giữ vai và lưng cố định, kéo căng hết các biên độ cổ.
2. Bài tập hít thở bằng bụng
Bài tập này rất hữu ích cho những ai hiện là nhân viên văn phòng, khí huyết cơ thể được lưu thông, đặc biệt là vùng cổ vai gáy giúp làm giảm căng cứng những vùng này, đồng thời thư giãn trí não giảm căng thẳng.
Thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trong tư thế thoải mái (có thể ngồi trên ghế hoặc dựa lưng vào tường để bảo đảm lưng luôn thẳng trong suốt quá trình luyện tập), thả lỏng vai, cổ và gương mặt.
Hít vào: hít một hơi thật mạnh để khí đi qua lồng ngực và xuống tới bụng. Phình bụng lên đếm đủ 4 nhịp (có thể chỉ cần 3 nhịp nếu bạn chưa quen).
Thở ra: Đưa hơi thở ra ngoài và đếm đủ 4 nhịp.
Khi đã quen với phương pháp lưu thông khí huyết này rồi thì bạn có thể tăng thời gian thở ra dài gấp đôi hơi hít vào (theo tỷ lệ 1:2).
Duy trì hít thở đều đặn và nhẹ nhàng trong thời gian khoảng 5 phút và cảm nhận sự khác biệt.
3. Bài tập nâng chân
Giúp nhóm cơ bụng, cơ đùi và cơ mông trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, động tác cũng tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể.
Thực hiện:
Ngồi trên ghế giữ thẳng lưng, đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đưa hai cánh tay hướng về phía trước ngực và giữ tầm ngang vai.
Hít thở đều: nhấc chân trái tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn.
Hít một hơi sâu: dồn lực sang chan phải và đứng dậy, giữ nguyên chân trái song song với mặt đấy. Thở ra đồng thời ngồi xuống vị trí cũ.
Đổi sang chân phải và thực hiện đều hai bên trong 30 giây.
4. Bài tập hạ phản
Bài tập giúp các cơ bắp vùng ngực, vai và lưng trở nên săn chắc và đỡ mỏi mệt, giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương do ngồi làm việc liên tục trong văn phòng.
Thực hiện:
Đứng gần cạnh bàn, thành cửa sổ, hoặc tường, giữ khoảng cách tầm 0,5m.
Hít thở đều, hai vai mở rộng ngang ngực, đặt lòng bàn tay xuống cạnh bàn.
Hít vào nhẹ nhàng, duỗi thẳng hết cánh tay và đẩy cơ thể ra xa.
Thở ra nhẹ nhàng và gập khủy tay, hạ thân người về vị trí ban đầu, giữ cơ thể thật thẳng. Thực hiện động tác khoảng 10-20 lần, giữ cho nhịp thở đều.
Lưu ý: Giữ lưng, mông và gót chân trên một đường thẳng, siết bụng lại để tăng thêm sức mạnh.
5. Bài tập mở rộng lồng ngực
Bài tập khắc phục chứng mỏi đốt sống cổ, mỏi vai gáy ở nhân viên văn phòng, giúp khí huyết dễ dàng đi lên não, tăng cường chức năng của hệ hô hấp.
Thực hiện:
Ngồi trên ghế, hai chân đặt sàn song song và ngang bằng vai, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.
Hít vào: hai tay dang ngang, mở rộng lồng ngực, ngửa căng cơ cổ
Thở ra: cúi đầu sao cho cằm sát ngực, chắp hai tay hướng về phía trước
Thực hiện 7-10 lần, hít thở đều.
6. Bài tập vặn người
Bài tập giúp kéo dãn xương sống, lưng và hông, tăng cường sự linh hoạt của các khớp. Tác động các dây thần kinh khu vực cột sống và lưng giúp xoa dịu hệ tiêu hóa và bài tiết.
Thực hiện:
Sử dụng ghế dựa, ngồi trên ghế, hai chân đặt song song và rộng rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối và giữ thẳng lưng.
Hít vào: vươn thẳng lưng lên cao nhất có thể.
Thở ra: xoay nhẹ người sang phải, hai tay giữ thành ghế, hít thở đều 3-5 nhịp, sau đó đổi bên. Thực hiện tư thế 3-5 lần.
Theo Tạp chí Sống Khỏe
