Nguyên tắc bàn tay để ăn uống khoa học

Hiện nay, ngày càng có nhiều người quan tâm tới chế độ ăn uống hợp lý vì những lợi ích của chế độ ăn khoa học lên sức khỏe. Có rất nhiều tài liệu, sách báo cung cấp cho chúng ta thông tin về hàm lượng dinh dưỡng và định lượng cần thiết cho cơ thể. Nhiều khi chúng ta muốn tuân theo một chế độ ăn uống hợp lý mà không biết bắt đầu từ đâu, hoặc ngại ngùng vì suy nghĩ sẽ rất khó khăn để đo lường tất cả những gì mình ăn. Làm sao để không phải luôn mang theo chiếc cân thực phẩm, ước lượng với kích cỡ bát đĩa khác nhau để kiểm soát những gì mình ăn?

Để giải quyết vấn đề này, chuyên gia dinh dưỡng Sian Porter đã chỉ ra “quy tắc bàn tay” sẽ giúp mỗi người có thể xác định được lượng thức ăn một cách dễ dàng.

Thịt: Lòng bàn tay

Khi ăn thịt, hãy ăn một lượng bằng với kích cỡ của lòng bàn tay (không bao gồm ngón tay). Chuyên gia dinh dưỡng Sian Porter chia sẻ: “Để có thể ăn đủ lượng thịt bằng lòng bàn tay một cách hợp lý, bạn nên chia đều lượng thịt thành nhiều bữa ăn trong ngày. Bạn cũng không nên ăn quá 500g thịt đỏ trong vòng một tuần”. Ngoài ra, để phòng ngừa ung thư, Hiệp hội Ung thư Việt Nam cũng khuyến cáo kiểm soát lượng thịt đỏ một tuần ở mức dưới 300g.

Những loại cá có mỡ: Lòng bàn tay

Với những loại cá có mỡ như cá hồi, cá mòi,… chúng ta chỉ nên tiêu thụ với định lượng bằng lòng bàn tay. Kích thước bằng lòng bàn tay sẽ tương đương với khoảng 100g cá và cung cấp cho cơ thể khoảng 200 calo. Với hàm lượng đó, chúng ta đã được cung cấp đủ lượng omega 3 và các acid béo cho tuần.

“Trừ khi bạn muốn giảm cân, còn không bạn có thể ăn cá có mỡ nhiều hơn định lượng một chút, cũng sẽ không ảnh hưởng xấu gì đến sức khỏe” – chuyên gia dinh dưỡng Porter chia sẻ.

Cá thịt trắng: Cả lòng bàn tay

Những loại cá thịt trắng: Cá tuyết, cá pôlắc… chứa ít chất béo và calo nên chúng ta có thể tiêu thụ lượng thịt bằng với cả bàn tay (bao gồm cả ngón tay). Liều lượng cá có thịt trắng cho cả bàn tay sẽ dao động trong khoảng 150g và cung cấp khoảng 100 calo cho cơ thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Sian Porter giải thích: “Những loại cá có thịt trắng rất tốt, bởi vì lượng protein của chúng chứa rất ít chất béo. Mặc dù cá có thịt trắng chứa ít Omega 3, nhưng chứa rất nhiều Selenium – một chất quan trọng đối với hệ miễn dịch, và giúp tóc, móng chắc khỏe hơn.”

Phô mai: 2 ngón tay cái

Chúng ta chỉ nên tiêu thụ khoảng 30g mỗi ngày, tương đương với độ dài và rộng của 2 ngón cái. 30g phô mai sẽ cung cấp 125 calo, tương đương ⅓ lượng Canxi cần thiết cho cơ thể.

Nui chưa qua chế biến: Một nắm tay

Phần lớn chúng ta nghĩ rằng một nắm tay nui chưa qua chế biến sẽ rất ít. Nhưng thực chất, sau khi được chế biến, nui sẽ có trọng lượng gấp đôi ban đầu. Hơn nữa, các loại nước sốt dùng cùng với nui thường chứa rất nhiều calo.

Trong bữa ăn, những thực phẩm chứa hàm lượng cao Carbonhydrate chỉ nên chiếm một phần tư trong đĩa thức ăn, và phần còn lại nên là rau.

Rau bina sống (rau chân vịt, cải bó xôi): Cả hai bàn tay

Chúng ta nên ăn lượng rau bina bằng cả hai bàn tay mỗi ngày (có thể chia ra làm nhiều lần ăn). Hoặc bạn có thể lựa chọn những loại rau khác với định lượng tương tự.

“Bạn nên ăn rau trong mỗi bữa ăn, với tổng số lượng bằng cả hai bàn tay. Một vài miếng rau trong chiếc sandwich sẽ không đủ đâu!” – Chuyên gia Saint Porter chia sẻ về chế độ ăn uống hợp lý.

Khoai tây: Một nắm tay

“Một củ khoai tây 180g sẽ cung cấp khoảng 175 calo.” Có nghiên cứu liên kết việc ăn khoai tây và việc tăng cân nặng. Tuy đây là một thực phẩm nhiều chất xơ, nhưng cũng là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tức sẽ làm tăng đường máu mạnh.

Bơ: Ngón cái

Các bạn không nên ăn quá một thìa, hoặc bằng ngón cái những thực phẩm béo như: dầu, bơ, bơ đậu phộng,…

Chocolate: Ngón trỏ

Mỗi miếng chocolate có kích thước bằng ngón trỏ sẽ tương đương 20g và cung cấp khoảng 100 calo. Một chế độ ăn hợp lý là 20g chocolate mỗi ngày.

Những loại quả có kích thước nhỏ: Phần hõm của 2 bàn tay xếp vào nhau

Khi đặt hai bàn tay và để cạnh nhau, chúng ta sẽ có được liều lượng cho các loại quả có kích thước nhỏ mỗi ngày. Những quả có kích thước nhỏ có thể là việt quất, phúc bồn tử, sơ ri…

Xúp lơ xanh: Một nắm tay

Lượng rau củ, xúp lơ cần thiết cho một ngày mà chúng ta cần hấp thụ nên có định lượng bằng một nắm đấm. Chúng ta có thể lựa chọn nhiều loại ra cải khác nhau trong khẩu phần ăn để tránh nhàm chán và cung cấp phong phú hơn chất dinh dưỡng cho cơ thể. 
“Trong đĩa thức ăn, rau nên chiếm phân nửa!” – lời khuyên của chuyển gia Sian Porter. Luôn kết hợp 5 loại rau, củ, quả mỗi ngày.

Bánh: hai ngón tay

Để có được chế độ ăn uống hợp lý, bạn chỉ nên ăn một miếng bánh có kích thước bằng với hai ngón tay. Miếng bánh có kích thước như vậy sẽ cung cấp khoảng 185 calo cho cơ thể.

Các loại đậu: Lòng bàn tay

“Các loại đậu và hạt là những món ăn nhẹ tuyệt vời! Chúng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa rất tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên những thực phẩm này dễ gây tình trạng nóng trong người” Chuyên gia Sain Porter chia sẻ.

Để có được chế độ ăn uống hợp lý và tránh tình trạng nóng trong người do thực phẩm này gây nên, các bạn chỉ nên ăn một lòng bàn tay các loại đậu và hạt mỗi ngày. Ngoài ra, thay vì ăn một lúc nhiều loại khác nhau, chúng ta nên ăn từng loại hạt và đậu riêng biệt.

Khi nắm rõ được “Quy tắc bàn tay”, chúng ta có thể kiểm soát được lượng thực phẩm mình hấp thụ, và từ đó có thể cân bằng được đinh dưỡng. Với một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh, sẽ dễ dàng để kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe hơn.

Theo Elle