Ăn bao nhiêu protein một ngày?

Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng. Nếu không nạp đủ đủ lượng protein từ chế độ ăn uống, thì sức khoẻ và cơ thể của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng, có thể thấy những dấu hiệu như yếu cơ, giảm miễn dịch, tâm trạng không tốt…

Tuy nhiên, có rất nhiều ý kiến khác nhau về việc cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein 1 ngày. Phần lớn các tổ chức trong lĩnh vực dinh dưỡng đều cho rằng bạn chỉ cần nạp một mức khiêm tốn protein trong chế độ ăn.

Theo chế độ ăn tham khảo (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta cần 0.8 gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể, đồng nghĩa với:

• 56 gam mỗi ngày cho một người đàn ông điển hình ít vận độn
• 46 gam mỗi ngày cho một người phụ nữ điển hình ít vận động

Chỉ với lượng protein như trên cũng đã đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt protein trong cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng với số lượng như vậy là chưa đủ để đảm bảo cho một sức khoẻ và thể chất tối ưu. Lượng protein chúng ta cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, mục tiêu vóc dáng và hiện trạng sức khoẻ.

Vậy, đâu thật sự là con số protein bạn cần nạp? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Protein là gì? Và tại sao cơ thể chúng ta lại cần nó?

Protein được coi là bệ đỡ để xây dựng nên cơ thể. Chúng được sử dụng để hình thành nên bắp thịt, gân, cơ, các cơ quan nội tạng và da. Trong cơ thể, protein còn được sử dụng để sản xuất enzyme, hooc-môn, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều các phân tử nhỏ khác phục vụ cho những chức năng quan trọng của cơ thể. Vậy có thể thấy, nếu không có protein, sự sống của chúng ta cũng sẽ không tồn tại.

Protein, bản thân nó, cũng được hình thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin. Một số axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể con người. Trong khi đó, một số khác chúng ta buộc phải nạp thông qua chế độ ăn uống. Những axit amin này được gọi là axit amin thiết yếu.

Nếu bạn đang ăn các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa… mỗi ngày, bạn có thể kiểm soát khá tốt nguồn protein. Ngược lại, nếu bạn ăn chay, sẽ là khó khăn hơn một chút để có được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể đòi hỏi.

Protein có thể giúp bạn giảm cân (và ngăn chặn bạn tăng cân ngay từ đầu)

Không phải ai cũng biết protein là yếu tố thiết yếu khi giảm cân. Để giảm cân, điều quan trọng là chúng ta phải nạp ít calo hơn lượng mà cơ thể đốt cháy. Khoa học đã chứng minh rằng ăn protein có thể giúp thực hiện điều đó, bằng cách thúc đẩy khả năng trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và hạn chế sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào).

Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo được chứng minh giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số được so sánh với chế độ ăn protein thấp hơn.

Sự đóng góp quan trọng nhất của protein cho mục tiêu giảm cân là nó có khả năng giảm cảm giác thèm ăn, do đó, giảm lượng calo bạn nạp vào. Khi ăn protein, bạn sẽ dễ no hơn so với chất béo hay tinh bột.

Nghiên cứu ở phụ nữ chỉ ra khi lượng protein tiêu thụ tăng lên khoảng 30% tổng calo, họ sẽ ăn ít đi 441 calo mỗi ngày. Kết quả là sau 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu giảm trung bình gần 5 kg, chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình.

Mặt khác, protein không chỉ giúp bạn giảm cân, nó còn giúp bạn ngăn chặn tăng cân ngay từ đầu. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng chỉ cần tăng một lượng nhỏ protein từ 15% lên 18% tổng calo có thể giúp 50% số người béo không bị tăng cân trở lại sau quá trình giảm cân.

Thêm vào đó, một lượng protein cao sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì khối cơ, thứ đang giúp bạn đốt cháy calo suốt ngày đêm.

Theo một số nghiên cứu, lượng protein chiếm khoảng 30% tổng năng lượng khẩu phần có thể là tối ưu cho mục tiêu giảm cân. Với một người ăn chế độ trung bình 2.000 calo, đó sẽ là khoảng 150 gam protein mỗi ngày. Bạn cũng có thể tính toán con số cho riêng mình, chỉ việc nhân lượng calo với 0.075.

Lượng protein nhiều hơn có thể giúp bạn tăng khối cơ và sức mạnh

Cơ bắp được hình thành chủ yếu nhờ vào protein. Giống như hầu hết các mô trong cơ thể, cơ bắp liên tục bị phá hủy và sau đó hình thành lại. Để tăng cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp được nhiều protein cơ bắp hơn lượng bị phá hủy.

Vì lí do này, những người muốn tập luyện cơ bắp sẽ cần ăn một lượng lớn protein (kèm với tập luyện với những vật nặng). Ngoài ra, những người ăn kiêng cũng sẽ cần lượng protein cao để ngăn ngừa sự mất mát cơ bắp, tình trạng thường xảy ra khi cơ thể mất dần mỡ.

Khi nói đến khối lượng cơ bắp, các nghiên cứu không tính toán protein theo % tổng calo. Lúc này, bao nhiêu gam protein mỗi ngày được tính cho mỗi đơn vị khối lượng cơ thể. Theo những khuyến nghị phổ biến, để tăng cơ bắp, bạn cần 2.2 gam protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể.

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện nhằm xác định lượng tối ưu protein mà cơ thể cần cho việc tăng cơ bắp, và chỉ ra rằng từ 1.5 đến 2.2 gam protein nhân lên mỗi kg khối lượng cơ thể có lẽ là một ước tính hợp lý.

Nếu cơ thể bạn đang rất nhiều mỡ, tốt nhất là bạn nên tính lượng protein theo cân nặng mục tiêu của mình chứ không phải cân nặng hiện tại gồm cả mỡ. Lí do vì chỉ sử dụng khối nạc trong cơ thể bạn để tính toán lượng protein cần thiết mà thôi.

Tóm tắt: Nếu bạn muốn gia tăng hay duy trì cơ bắp, việc bổ sung đủ protein là rất quan trọng. Các nghiên cứu chỉ ra khoảng 1.5-2.2 gam protein nhân lên với mỗi kg khối lượng cơ thể là mức cần thiết mỗi ngày.

Những trường hợp khác cần được bổ sung protein

Bên cạnh khối lượng cơ bắp và mục tiêu thể chất, những người vận động nhiều sẽ cần nhiều protein hơn, so với người ít vận động.

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi hoạt động thể chất, bạn đi nhiều, chạy, bơi lội hoặc bất kể một hình thức hoạt động nào, thì bạn sẽ cần nhiều protein hơn. Vận động viên sức bền cần khá nhiều protein, khoảng 1.2-1.4 gam cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Người lớn tuổi cũng sẽ cần nhiều protein hơn đáng kể, cao hơn mức DRI tới 50%. Đó là khoảng 1-1.3 gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể. Lượng protein này giúp họ ngăn ngừa loãng xương và giảm khối lượng cơ bắp, những vấn đề thường gặp ở người già.

Ngoài ra, người đang phục hồi sau chấn thương cũng là đối tượng cần bổ sung nhiều protein hơn.

Tóm tắt: Những người hoạt động thể chất tích cực, người đang phục hồi sau chấn thương hay người lớn tuổi cần lượng protein cao hơn.

Protein có gây tác dụng tiêu cực nào không?

Câu trả lời là có. Protein đã từng được cho rằng là nguyên nhân gây ra một số vấn đề sức khỏe. Một chế độ ăn giàu protein hạn chế về lợi ích ở những người có vấn đề về thận, nhưng chưa từng được chứng minh là gây tổn thương cho thận ở người khỏe mạnh. Chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ cũng được liên kết với nguy cơ ung thư, tuy nhiên nếu bạn nạp protein từ nhiều nguồn gốc khác nhau như: thịt trắng (gà, cá…), thực vật (lạc, đậu phụ…) thì có thể vẫn ăn nhiều protein mà không bị ảnh hưởng.

Trên thực tế, một lượng cao protein đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và chống lại bệnh tiểu đường. Đây là hai yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh về thận. Cho dù protein có thể gây ảnh hưởng bất lợi trên chức năng thận, tác động tích cực của nó vẫn chiếm ưu thế lớn hơn rất nhiều so với yếu tố nguy cơ.

Nhìn chung, không có bằng chứng chỉ ra ăn lượng protein cao có thể gây hại cho những người khỏe mạnh.

Nạp đủ lượng protein cần thiết bằng cách nào?

Những thực phẩm có nguồn protein tốt nhất có thể kể đến là thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm của sữa. Chúng chứa đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu cơ thể bạn đòi hỏi. Ngoài ra, có một số loại thực vật giàu protein như quinoa, các loại hạt và đậu.

Vì vậy, tìm kiếm nguồn protein cho cơ thể không khó và dưỡng chất này có thể có mặt trong hầu hết các bữa ăn hàng ngày.

“Gam protein” nghĩa là gì?

“Gam protein” có nghĩa là khối lượng protein có trong thực phẩm, chứ không phải khối lượng thực phẩm chứa protein như thịt hoặc trứng như nhiều người lầm tưởng.

Ví dụ, đối với một suất ăn 226 gam thịt bò, nó chỉ chứa khoảng 61 gam protein. Một quả trứng nặng 46 gam nhưng chỉ chứa khoảng 6 gam protein.

Cuối cùng, lượng protein cần thiết cho người bình thường là bao nhiêu?

Nếu bạn đang sở hữu một cân nặng hợp lý, bạn không tập tạ, không hoạt động thể chất nhiều, mức 0.8-1.3 gam protein trên 1 kg cân nặng cơ thể là hợp lý.

Con số này là:

• 56- 91 gam protein mỗi ngày cho một người đàn ông trung bình
• 46-75 gam protein mỗi ngày cho một người phụ nữ trung bình

Vì chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy protein có thể gây hại, nên chúng ta nên nghĩ đến việc ăn protein nhiều hơn thay vì cắt giảm nó. Kèm với một chế độ tập luyện tăng cường sức khỏe, cơ bắp, chắc chắn protein sẽ giúp ích bảo vệ sức khỏe của bạn.

                                                                                                Theo Genk/Authority nutrition