Xu hướng giảm cân thế nào cho đúng?

Hiện nay có rất nhiều phương pháp tập luyện thịnh hành giúp chăm sóc sức khỏe và giảm cân. Trước khi bạn quyết định gắn bó với bất kỳ phương pháp nào hãy hiểu rằng mọi thứ đều có hai mặt và cơ chế hoạt động của cơ thể cũng có nguyên tắc riêng.

Nguyên tắc đầu tiên của một giáo trình giảm cân hiệu quả là không có một biện pháp “chữa cháy” nào cả. Với bất kỳ chế độ ăn mới nào, sẽ cần một khoảng thời gian để bạn thấy kết quả rõ rệt.

Quan trọng hơn, một chương trình phức tạp hay có cường độ cao không có nghĩa là bạn sẽ giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Thực tế, thay đổi lối sống một cách quá độ có thể gây tổn hại nhiều hơn lợi ích – cơ thể chúng ta có thể phản ứng bất lợi đối với những thay đổi đột ngột trong một thời gian ngắn. Một điều quan trọng nữa là hiểu rằng sự trao đổi chất của mỗi cá nhân, hay tỷ lệ cơ thể chúng ta chuyển hóa glucose thành năng lượng, của mỗi người là rất khác nhau. Vì vậy, không có cái gọi là một chế độ ăn kiêng hay kế hoạch tập luyện phù hợp với tất cả mọi người.

Nhưng bạn sẽ nhận ra, có rất nhiều xu hướng tập luyện và giảm cân phổ biến ngoài kia có thể không hiệu quả trong việc giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là một vài ví dụ cần lưu tâm:

1. Chế độ ăn kiêng ít hoặc không có carbohydrate

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc gảm lượng carbonhydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm chất béo trong cơ thể. Nó hoạt động thế nào? Ăn ít carbohydrate, nguồn năng lượng chính cho cơ thể, sẽ làm giảm lượng insulin được sản xuất. Và bởi  insulin cần để giúp đưa glucose – carbohydrates đã bị phá vỡ - vào các tế bào trong cơ thể, ít insulin khiến cơ thể để đốt chất béo được dự trữ, dẫn tới giảm cân.

Một số chuyên gia dinh dưỡng đề xuất chế độ ăn kiêng ít carbohydrate nhiều protein như thịt, gia cầm, cá và trứng. Một số người chọn các biện pháp khắc nghiệt hơn và loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của họ. Nhưng đối với những người có thể quen với việc tiêu thụ carbohydrate thường xuyên, một sự thay đổi đột ngột trong chế độ ăn uống có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Ví dụ, giảm lượng carbonhydrate nạp vào dưới 20 gram mỗi ngày có thể dẫn đến một triệu chứng gọi là ketosis, nơi các chất hóa học trong cơ thể kết tạo nên hợp chất Xeton, hệ quả của quá trình chuyển hóa chất béo dự trữ thành năng lượng. Điều này có thể gây buồn nôn, mệt mỏi và đau đầu.

Benson Poh, một huấn luyện viên fitness với 9 năm kinh nghiệm huấn luyện, đề xuất một lựa chọn khác cho chế độ ăn kiêng ít tinh bột. "Tăng chất lượng của carb bạn ăn bằng cách tập trung vào chất xơ sẽ cho phép cơ thể bạn xử lý và tạo ra năng lượng tốt hơn các thực phẩm chứa đường đơn. Mức đường huyết của bạn cũng phải duy trì ổn định thay vì trải qua một sự gia tăng lớn theo sau đó là một sự sụt giảm lớn, điều này thật không hợp lý,” ông nói. Gạo nâu và bánh mì nguyên cám là những ví dụ về thực phẩm lành mạnh giàu hàm lượng chất xơ.

“Quan trọng hơn, chất xơ làm bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nên cuối cùng bạn sẽ ăn ít hơn và giảm cân nhiều hơn.”

2. Uống nước ép

Uống nước ép đã trở thành xu hướng giảm cân nổi tiếng, đặc biệt là với những người không ăn đủ trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của họ. Mặc dù trộn một bát salad hay hoa quả, hoặc cả hai, vào một cốc nước ép là một cách thuận tiện để lấy vitamin, giảm lượng chất xơ thông qua quá trình này có nghĩa là cơ thể bạn thực ra không nhận được tất cả dưỡng chất từ hoa qả và rau củ mà nó cần.

Nước ép thay cho một bữa ăn là một phương pháp khắc nghiệt hơn nhiều. Mặc dù bạn đã cắt giảm chất béo, bạn có thể thiếu lượng protein cần thiết và các khoáng chất khác, điều không được khuyến khích. Bất kỳ sự giảm cân nào sau đấy cũng sẽ không kéo dài lâu.

“Uống nước ép có tác dụng rất tốt trong việc giải độc," Poh chia sẻ. “Tuy nhiên chúng ta không nên quá phụ thuộc vào nó như một phương pháp giảm cân.” Poh cũng khuyến khích nên ăn các loại hoa quả và rau củ thay vì sử dụng dưới dạng nước ép, để có thể hấp thu giá trị vitamin và chất xơ được nhiểu nhất.

3. Chế độ “coóc – xê”

Kim kardashian và Jessica Alba đã truyền bá phương pháp giảm cân cực độ này tới chị em phụ nữ. Mặc một chiếc áo coóc - xê bó chặt có thể phòng ngừa việc ăn uống quá độ, vì thắt chặt quanh eo sẽ ngăn dạ dày giãn ra. Điều này dẫn đến cảm giác đầy bụng, no nhanh hơn và ăn ít hơn, dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Nhưng sự phụ thuộc vào một thiết bị bên ngoài để đánh lừa cơ thể có nghĩa là việc giảm cân không kéo dài được lâu, Poh nói. "Kích thích để ăn ít đi nên bắt nguồn từ sinh lý, không phải vật lý. Nói cách khác, thay vì sử dụng thứ gì đó để giữ chúng ta khỏi ăn quá nhiều, chúng ta nên giải quyết vấn đề tại sao chúng ta lại ăn nhiều thứ ngay từ đầu.”

Tiến sĩ Melvin Look, một bác sĩ hội chẩn phẫu thuật chuyên về dạ dày và nội soi, nói thêm rằng mặc áo coóc - xê không mang lại kết quả khoa học và thực tế có thể có hại cho cơ thể.

"Có thể sẽ an toàn nếu nó không quá chật hay được sử dụng trong những khoảng thời gian dài, và nguy cơ tổn thương nội tạng sẽ ít đối với người lớn khỏe mạnh. Phương pháp này không được khuyến cho những người có vấn đề về phổi, vì nó có thể hạn chế chuyển động hô hấp của xương sườn, và nó cũng có thể làm chứng ợ nóng tệ hơn đối với bệnh nhân bị trào ngược dạ dày

Một phương pháp thay thế an toàn hơn cho chế độ ăn coóc - xê, mà bác sĩ Look nhấn mạnh không phải là một kế hoạch ăn kiêng thực sự, là ăn theo chế độ cân bằng hợp lý và kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên.

4. Tập crossfit

Crossfit, cũng như các phương pháp tập luyện có cường độ cao và các chương trình rèn luyện sức khỏe đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây. Những lớp học này là một sự pha trộn giữa các bài tập thể dục nhịp điệu, chỉ sử dụng cơ thể và cử tạ.

Nhiều cá nhân lựa chọn chương trình như crossfit để xây dựng khối cơ, và bởi các bài tập có xu hướng ngắn và cường độ cao, bạn cũng có thể đốt rất nhiều calo.

Thật không may, chế độ tập thể dục phổ biến này đã gây một số ý kiến trái chiều, vì các bài tập cường độ cao và cử tạ nặng dẫn đến nhiều chấn thương lớn.

Nhiều bài tập thể dục, bao gồm các bài tập nâng tạ và rèn luyện sức mạnh, diễn ra trong một khuôn khổ chuyển động duy nhất - không có chuyển động hông hoặc xoay chuyển đối với cơ thể người tham gia. Do đó, đây không phải là một chương trình rèn luyện hoàn chỉnh, Poh nói.

Chơi một môn thể thao là một trong những cách tốt nhất để tập luyện đối với chuyển động ba chiều bởi vì chúng ta buộc phải di chuyển mọi hướng và thay đổi vị trí của mình, Poh khuyên. Thường xuyên đứng hoặc squat tại một vị trí và di chuyển chỉ một hướng không phải tập luyện một cách toàn diện, và tăng trọng lượng lên một điểm thực tế có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng ông cũng cung cấp một phương pháp thay thế đơn giản cho các bài tập hiện tại – hãy cố gắng thay đổi các vị trí tay và chân của bạn để chuyển động của cơ thể không bị giới hạn. Ví dụ, một bài tập squat có thể được thực hiện với các biến thể, tác động tới các nhóm cơ khác nhau.

Khi nói đến giảm cân, quan trọng là phải kiên nhẫn. Điều quan trọng nhất là không được vội vàng trong quá trình tập luyện hay làm gì đó quá phức tạp hoặc nguy hiểm, Poh khuyến nghị. “Chỉ cần làm một điều đơn giản, là bắt đầu một bài tập thể dục hay một sự thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn, và làm điều đó một cách nhất quán. Đó chính là thứ hiệu quả nhất.”