Đốt cháy mỡ bụng với bài tập Plank trong 30 ngày

Plank chính là bài tập đơn giản giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiểu quả nếu như không có đủ thời gian để tới phòng tập. Chỉ với 5 phút tập mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự hiệu quả rõ rệt tác động lên cơ thể của mình.

Bài tập này có động tác cực kỳ đơn giản nhưng lại có hiệu quả cao đối với thể chất của bạn. Rất dễ dàng, bạn chỉ cần giữ vững tư thế trong vài phút là đã hoàn thiện các bài tập này. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian luyện tập để nâng cao hiệu quả của bài tập. Hãy thực hiện tập luyện theo các mốc thời gian được nghiên cứu từ các chuyên gia sức khoẻ dưới đây:

Ngày đầu tiên và 5 ngày tiếp theo

Trước khi bắt đầu bài tập Plank, bạn cần làm nóng cơ thể bằng các bài vận động cơ bản như nhảy tại chỗ, vận động tay chân để giúp lưu thông máu và kích thích các cơ hoạt động.

Động tác tập Plank bắt đầu bằng việc duỗi thẳng người theo chiều nằm và dùng 2 tay chống xuống sàn. Ngón chân, khuỷu tay và cổ tay là các điểm tiếp xúc tạo thăng bằng cho cơ thể. Hóp bụng, giữ lưng thẳng và hít thở đều. Ban đầu bạn có thể thử tập trong 30-60 giây. Hãy đảm bảo rằng tư thế tập luyện của bạn luôn được giữ vững và đúng tiêu chuẩn tập luyện.

Ngày 6 đến ngày 10:

Tăng cường độ lên khoảng 10-20 giây mỗi lần tập luyện tuỳ vào khả năng thích ứng của cơ thể. Bạn cũng có thể kết hợp động tác này cùng với Push-up (Chống đẩy) và gập bụng tại nhà. Ở thời điểm này, hãy lưu ý tập các động tác làm giãn cơ trước khi bắt đầu để tránh tình trạng chấn thương.

Ngày 11 đến ngày 15:

Tiếp tục đẩy thời gian tập luyện thêm 5-10 giây để tăng cường độ và hiệu quả. Tư thế tiếp theo bạn có thể áp dụng là nghiêng người sang một bên, lấy mép bàn chân, cánh tay và khuỷu tay làm điểm tựa, giữ tư thế người thằng. Đổi sang bên còn lại sau 30-45 giây.

Ngày 16 đến ngày 20:

Đây tiếp tục là khoảng thời gian duy trì tập luyện giống như 15 ngày trước đó. Tuy nhiên, nếu cơ thể của bạn thích ứng tốt với cường độ tập luyện trước đây, hãy mạnh dạn tăng thời gian plan lên thêm khoảng 30 giây. Lời khuyên từ các chuyên gia là kết hợp các động tác Plank và Side Plank để tránh sự nhàm chán. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể vừa tập luyện vừa xem tivi hoặc nghe nhạc. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được động lực tập luyện khi tâm lý ở trạng thái thoải mái nhất.

Ngày 21 đến ngày 30:

Ở khoảng thời gian này, thông thường bạn đã có thể giữ động tác Plank trong vòng 2-4 phút. Đây là mốc thời gian trung bình của người tập luyện. Hãy duy trì khoảng thời lượng này đều đặn mà không cần tăng thêm, Điều này giúp bạn tránh các chấn thương không đáng có khi áp dụng nhiều bài tập cùng lúc.

Đặc biệt, khi tập luyện động tác này, bạn vẫn luôn cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng cá nhân. Việc giảm cân, giảm mỡ thừa sẽ không thể đạt hiệu quả khi bạn có một chế độ ăn bất hợp lý hoặc ngủ không đủ giấc.

Khi đã quen với mốc 4 phút cho một bài Plank, hãy kết hợp thêm các động tác tập luyện tại nhà khác để tạo cảm giác thay đổi cũng như duy trì hiệu quả của việc tập luyện

Theo Báo Sức khẻo & Đời sống (suckhoedoisong.vn)