Tăng sức mạnh, đẩy lùi lão hóa với bài tập của chuyên gia thể hình

Rachel Straub, huấn luyện viên thể hình kiêm đồng tác giả của cuốn Weight Training Without Injury, cho biết: tập luyện để tăng cường cơ bắp vừa giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh vừa đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. 

Cơ bắp không chỉ quan trọng với người trẻ mà còn quan trọng hơn nữa khi bạn tăng tuổi thọ: Các Hiệp hội Ung thư, Tim mạch và Y tế trên thế giới đều khuyến cáo chế độ tập luyện hàng ngày với 2 ngày dành cho tập luyện tăng cơ bắp để kiểm soát mỡ thừa, phòng tránh và kiểm soát nguy cơ bệnh nan y như tim mạch, ung thư…

Dưới đây là một số bài tập vô cùng hiệu quả có khả năng ngăn ngừa lão hóa, tăng cường cơ bắp, thức tỉnh sức mạnh tiềm tàng trong cơ thể mà HLV Rachel Straub gợi ý cho bạn:

1. Squat

Squat là biện pháp vô cùng hiệu quả giúp làm săn chắc chân, mông và cơ bắp cùng một lúc. Bài tập này có khả năng tăng cường sự cân bằng và tính linh hoạt của vùng hông-eo, từ đó ngăn ngừa các bệnh liên quan tới tuổi già dễ gây té ngã. Dưới đây là cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bàn chân ép lên sàn nhà.
• Đẩy mông ra sau và gập đầu gối để tạo thành tư thế ngồi xổm, đầu gối cong một góc 90 độ.
• Khi hạ người, nâng cả hai tay về phía trước.
• Hạ hông xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế, trọng lượng dồn lên gót chân.
• Nếu thực hiện đúng động tác, bạn sẽ có thể nâng ngón chân lên khỏi sàn và nhìn thấy chúng.

2. Bicep curl                                                          

Bài tập này giúp làm săn chắc và tăng cường bắp tay có xu hướng yếu đi khi tuổi già sắp đến. Dưới đây là cách thực hiện:

• Đặt một dải dây đàn hồi dưới chân phải, hai tay giữ hai đầu của sợi dây.
• Gập khuỷu tay, kéo căng dây để đưa tay lên ngang ngực.
• Giữ dây căng trong 2 giây, thở ra khi thả dây, để thả dây trong 3 giây.
• Tránh di chuyển các bộ phận khác trên cơ thể ngoài cánh tay.
• Lặp lại động tác 6 lần rồi chuyển sang chân trái.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu khi hạ cánh tay.

3. Chair Dip

Bạn có thể tăng cường sức mạnh của cơ tam đầu nhờ bài tập đơn giản này. Dưới đây là cách thực hiện:

• Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, lòng bàn tay ép xuống khu vực ghế cạnh hông.
• Đưa mông về phía trước cho đến khi bộ phận này rời khỏi ghế, trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay và chân.
• Gập gối một góc 90 độ, cong khuỷu tay và từ từ hạ mông về phía sàn nhà.
• Tránh để khuỷu tay có xu hướng nghiêng ra ngoài, đẩy ngược lên trên đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Không được dùng chân để hỗ trợ quá trình tập động tác. Thực hiện 8-15 rep.

4. Tư thế chó úp mặt với gối

Đây là một trong những bài tập có khả năng tăng cường cốt lõi, đặc biệt đối với các cơ hai bên hông. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống tay, vai và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng, gập người, chân ép xuống sàn.
• Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh các đốt ngón tay và lòng bàn tay xuống, phân bổ đều trọng lượng trên bàn tay.
• Nâng mông về phía trần nhà dưới sự trợ giúp của chân, tránh gập đầu gối, cơ thể tạo thành hình chữ V lộn ngược.
• Nâng chân phải lên cao rồi hạ xuống, gập gối phải, đưa đầu gối về phía bụng.
• Duỗi thẳng, nâng cao chân hướng về phía trần nhà.
• Tiếp tục gập gối, đưa gối phải về phía bụng và khuỷu tay phải.
• Duỗi thẳng chân một lần nữa, đưa đầu gối qua bụng, hướng về phía khuỷu tay trái.
• Lặp lại ba lần trước khi đổi bên.

5. Plank với cánh tay

Các cơ cốt lõi có xu hướng co lại và trở nên kém dẻo dai hơn khi bị lão hóa, từ đó gây ảnh hưởng tới lưng. Plank là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi hiệu quả nhất. Dưới đây là cách thực hiện:

• Ép cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, hai cánh tay để song song cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Bàn tay nắm thành nắm đấm, mũi chân tỳ xuống sàn, siết chặt hông để ổn định thân dưới.
• Tránh co đầu gối, cổ và cột sống giữ ở vị trí trung lập.
• Đầu thẳng với cột sống, cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây.
• Khi cảm thấy thoải mái và các cơ cốt lõi trở nên mạnh mẽ hơn, hãy duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt.

Tham khảo từ afamily.vn/Pre