Công thức tính thời lượng và cường độ luyện tập theo thể trạng

Tập thể dục cần đúng theo tiêu chuẩn và cường độ phù hợp với mỗi người. Việc tập luyện quá ít sẽ không có tác dụng mà quá nhiều thì sẽ có nguy cơ ra chấn thương. Vì vậy mà các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cần phải tuân thủ những quy định và tính toán cẩn thận trước khi tập luyện.

Theo khuyến cáo của bộ Y tế Mỹ, một người trưởng thành nên tập các bài tập thể dục với cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc bài tập cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần. Làm sao để biết bạn có đang tập trong mức cường độ mục tiêu của mình hay không? Dưới đây là các cách tính chính xác cường độ và thời lượng tập thể dục mà bạn sẽ cảm thấy phù hợp.

1. Hiểu về cường độ tập luyện

Khi bạn tập thể dục, cường độ tập luyện sẽ liên quan nhiều tới nhịp thở và nhịp tim của người tập, và hoàn toàn độc lập với việc người tập ra nhiều hay ít mồ hôi.

Vậy là có hai cách cơ bản để đo cường độ tập luyện:

Một là theo cảm nhận chủ quan: Cùng một bài tập, mỗi người sẽ có cảm nhận dễ - khó khác nhau. Và ngoài yếu tố kỹ thuật, cường độ tập luyện sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập đó. Ví dụ, một người nặng cân sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó trên máy tạp chạy, đối với họ đó là một bài tập cường độ cao. Ngược lại, với một người nhẹ cân hơn và có sự luyện tập thường xuyên thì đối với họ, đây là một bài tập tương đối đơn giản.

Hai là bằng nhịp tim của bạn: Nhịp tim là thước đo rõ ràng nhất để đánh giá cường độ luyện tập. Khi bạn tập những bài tập có cường độ cao, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn và ngược lại.

Nghiên cứu cho thấy hai cách đo cường độ tập luyện này đều rất hợp lý. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một trong hai cách bất kỳ để đo cường độ tập của mình. Hiện nay trên thế giới có rất nhiều đồ công nghệ điện tử giúp đo đạc chính xác nhịp tim của bạn, giúp bạn tính toán cường độ tập luyện cẩn thận hơn.

2. Đo cường độ bằng nhịp tim

Phương pháp đếm nhịp tim trước tiên yêu cầu bạn phải tìm ra nhịp tim tối đa của mình (maximum heart rate –MHR), đó là giới hạn làm việc của hệ thống tim mạch khi bạn tập luyện.

Cách đơn giản nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR = 220-25 = 195, đó là số nhịp đập tối đa của trái tim bạn trong 1 phút tập thể dục.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một thang đo:

Khi bạn tập luyện ở cường độ trung bình: nhịp tim sẽ đạt từ 50-70% nhịp tim tối đa.

Khi bạn tập ở cường độ mạnh: nhịp tim sẽ đạt từ 70-85% nhịp tim tối đa.

Ngoài ra, sẽ có một quãng tim nghỉ hay còn gọi là nhịp tim nghỉ, bởi vậy, bạn cần tìm ra nhịp tim dự trữ (heart rate reserve – HRR), đó là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.

Bạn hãy đếm số nhịp đập của trái tim mình trong 1 phút sau khi thức dậy hoặc khi ngồi yên một chỗ hồi lâu, sau đó lấy MHR trừ đi con số đó để ra HRR. Thông thường, nhịp tim nghỉ khoảng từ 60-100 nhịp. Giả sử con số là 80, bạn sẽ có HRR = MHR – 80 = 195 – 80 = 115.

Bây giờ, nhân HRR với 0,5 (50%) rồi cộng với nhịp tim nghỉ:

115 x 0,5 + 80 = 137, 5 nhịp.

Làm tương tự với 0,7 (70%) và 0,85 (85%):

115 x 0,7 + 80 = 160,5 nhịp.

115 x 0,85 + 80 = 177,75 nhịp.

Vạy, để đạt mục tiêu tập luyện cường độ trung bình, bạn sẽ cần đẩy nhịp tim của mình vào khoảng 137,5- 160,5 nhịp/phút. Mức tập cường độ cao sẽ là từ 160,5 – 177,75 nhịp/phút.

3. Đo cường độ tập luyện bằng cảm nhận

Dưới đây là 3 cách để nhận ra rằng bạn đang tập ở cường độ trung bình và cần tập 150 phút mỗi tuần:

• Bạn đổ mồ hôi nhẹ sau khoảng 10 phút tập.
• Hơi thở của bạn nhanh nhưng đều đặn và không hụt hơi.
• Bạn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát.

Nếu bạn đang tập ở cường độ cao, bạn có thể bấm giờ cho 75 phút tập luyện mỗi tuần:

• Hơi thở của bạn sâu và nhanh.
• Bạn không thể nói chuyện lưu loát, thường lấy hơi sau khi nói một vài từ.
• Bạn đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập.

Thế còn khi nào bạn rơi vào vùng tập quá sức?

Đó là khi bạn hụt hơi liên tục, đau hoặc không thể cố thêm được nữa. Đây là vùng tập rất dễ gây chấn thương và ảnh hưởng tới sức khỏe người tập. Phương pháp dùng cảm nhận để đo lường cường độ luyện tập khá đơn giản, nhưng với người mới tập thì thường sẽ dễ mắc sai lầm.

Tính cường độ tập bằng nhịp tim sẽ khách quan hơn cảm nhận.

4. Một số mẹo sẽ giúp bạn

Ngoài những lý thuyết cơ bản để xác định cường độ luyện tập ở các phần trên, các bạn cũng nên quan tâm tới một số lưu ý để thực hiện một cách chuẩn chỉ.

Thứ nhất, nhịp tim tối đa đôi khi sẽ có sự chênh lệch khoảng 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính của chúng ta. Nếu bạn muốn có một con số chính xác hơn nữa, hãy tham khảo tư vấn từ các huấn luyện viên hoặc bác sĩ sinh lý học.

Thứ hai, có một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp có thể làm thay đổi nhịp tim và cường độ luyện tập sau đó của bạn. Vì vậy hãy tham khỏa ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chúng.

Cuối cùng, hãy bấm giờ và hoàn thành khuyến cáo tập luyện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần của Bộ Y tế Mỹ. Nếu bạn là một người ít vận động và làm việc văn phòng nhiều thì bạn nên bắt đầu tập luyện ngay để có một cuộc sống lành mạnh vui vẻ.

Theo Tạp chí Sống Khỏe