Checklist chuẩn bị cho cuộc chạy marathon

Checklist bạn nên có để chuẩn bị cho đường chạy marathon 40km.

Chạy bộ, chạy marathon đang là hoạt động thể thao được nhiều người ở Việt Nam yêu thích. Rất nhiều đường chạy marathon được tổ chức hàng năm tại mọi miền tổ quốc. Từ những đường chạy trên núi, ven biển tới trong thành phố, nếu bạn muốn thử sức bền của bản thân thì đây chính là những điểm đến dành cho bạn.

Tuy vậy, để chinh phục một đường chạy marathon không chỉ cần mua một đôi giày chạy, một bộ đồ chạy phù hợp mà cần một sự chuẩn bị kỹ càng hơn để bạn đảm bảo sức khỏe của như an toàn cho mình. Cùng tham khảo checklist dưới đây để chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới.

• Tập luyện từ 12 – 20 tuần trước sự kiện
• Chạy bộ 3-5 lần mỗi tuần trong thời gian tập luyện
• Xen kẽ chạy đường dài, chạy tốc độ, chạy leo dốc khi tập luyện
• Sắm bình nước & túi đựng/đai đeo, sử dụng khi tập luyện để làm quen
• Tìm hiểu về gel, thanh năng lượng, kẹo dẻo bổ sung năng lượng & ăn thử

Trước ngày chạy: đi bộ nhẹ, tập một cách thoải mái

Vào ngày chạy:

• Không thử điều gì mới (giày, quần áo…)
• Không uống cà phê
• Ăn bữa sáng đơn giản nhưng giàu carbohydrate
• Thoa một ít kem ở vùng da dễ trầy xước
• Đi vệ sinh trước khi chạy

Nhớ mang theo:

• Tất thoải mái
• Mũ
• Kính râm
• Quần áo để thay nếu thời tiết không tốt
• Đồng hồ đếm nhịp chạy
• Giấy tờ tùy thân
• Số BIB, hoặc email nhận được từ BTC
• Kem chống nắng
• Bình nước
• Thanh/Gel năng lượng

Trong khi chạy:

• Với marathon kéo dài hơn 2h: nạp 60g carbohydrate mỗi giờ
• Uống khoảng 200 ml nước mỗi 20-30 phút
• Chú ý lấy thêm nước ở trạm
• Bắt đầu chậm rãi

Ngay sau khi chạy:

• Uống nước, bổ sung chút năng lượng
• Đi bộ một chút, giãn cơ

Sau ngày chạy:

• Nghỉ ngơi ít nhất 1 tuần
• Ngủ nhiều, ăn cân đầy đủ bằng dinh dưỡng
• Điều trị mọi thương tích hay bệnh tật kịp thời vì miễn dịch sẽ yếu đi sau khi kết thúc marathon