10 động tác yoga hiệu quả tại nhà

Yoga đã trở nên quen thuộc với cuộc sống hiện ngày nay. Nó trở thành một lối sống lành mạnh và phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khoẻ và cải thiện tinh thần.

Tư thế thiền kiết già (padmasana)

Các bài tập thở và thiền định của yoga có tác dụng làm đẹp da, giảm căng thẳng, lo lắng, tinh sảng khoái hơn, ổn định đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trí nhớ, giúp chúng ta tập trung hơn trong cuộc sống. Đặc biệt theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Clinical Psychiatry, thiền còn giúp cải thiện tâm trạng lo âu ở những bệnh nhân bị mắc bệnh trầm cảm.

Cách thực hiện:

Ngồi xếp bằng tự nhiên, lấy tay nắm bàn chân phải đặt lên đùi trái, lòng bàn chân ngửa lên, gót chân sát bụng.

Tương tự lấy bàn chân trái đặt lên đùi phải, bàn chân ngửa, gót chân sát bụng

Giữ vững tư thế trong 10 phút

Tư thế tam giác

Động tác yoga này giúp cải thiện chức năng trí não. Theo một nghiên cứu trường Đại học Illinois của Mỹ, người tập luyện yoga thường làm tốt các bài kiểm tra liên quan đến trí não hơn là những người tập aerobic.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bên bàn chân để song song, hai tay dang ngang vai.

Sau đó từ từ hạ người bên phải xuống, lòng bàn tay phải đặt lên chân phải, giữ cho hai tay cùng trên một đường thẳng, mặt hướng nhìn theo tay trái.

Lặp lại mỗi bên từ 5 đến 7 lần.

Tư thế chữ V ngược

Tư thế yoga này giúp các khớp ở cơ chân và tay dẻo dai, giúp lưu thông tuần hoàn máu được tốt hơn, giúp xương chắc khoẻ.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống thảm, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đề ngang ngực.

Hít một hơi rồi từ từ đẩy tay lên, lung uốn cong, đầu ngửa ra sau càng cao càng tốt.

Sau đó đẩy hông lên cao tạo thành chữ V ngược, giữ thẳng hông. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế vai mở tựa tường

Động tác này giúp giảm chứng mỏi vai, mỏi cổ đặc biệt giúp ích cho những người ngồi làm việc trong công sở nhiều.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, sát bên tường

Đặt hai cánh tay lên tường để song song với nhau.

Hai cùi trỏ tay mở rộng bằng vai ép sát vào tường.

Sau đó lùi người ra sau, hạ thấp người xuống, sao cho thân người và chân tạo thành góc 90 độ.

Giữ nguyên trong 5 nhịp và hít thở sâu.

Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế chiến binh

Động tác yoga này giúp cho vùng ngực và phổi mở rộng tối đa, làm cho không khí vào trong cơ thể được nhiều hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng hai tay thả lỏng, bước một chân lên phía trước sao cho chân bước lên tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối.

Hai tay đưa thẳng lên trời và ngực ưỡn ra hết cỡ. Hít thở từ từ nhẹ nhàng. Giữ nguyên trong 5 đến 10 nhịp thở và đổi bên.

Tư thế Sarvangasana

Tư thế yoga này có tác dụng ổn định mức đường huyết, cải thiện sức khoẻ, giảm lo âu và đặc biệt rất hữu ích cho những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.

Cách thực hiện:

Nằm xuống thảm, hai bàn tay ở hai bên.

Từ từ nâng chân của bạn một góc 60 độ rồi đồng thời nâng hông và chân lên thẳng đứng, sao cho ngón chân thẳng lên trần nhà. Hai tay đỡ hông.

Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu.

Trở lại tư thế ban đầu bằng cách gập đầu gối, lòng bàn tay chạm sàn nhà và từ từ hạ đường cong cột sống.

Lúc này đầu gối thằng và hạ chân từ từ xuống thảm.

Tư thế ôm đầu gối ở ngực

Động tác yoga này sẽ giúp hoạt động của đường ruột được khoẻ mạnh, giúp giảm đau bụng kinh, giúp đường tiết niệu hoạt động tối đa.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên thảm, hai tay thả lỏng hai bên.

Từ từ thu đầu gối về phía trước ngực sao cho đầu gối và hông tạo thành đường thẳng, hai tay giữ chặt đầu gối và hít thở sâu.

Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 phút. Lặp lại động tác vài lần.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp mềm mại cho cột sống, săn chắc vùng lưng và tốt cho cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, hai tay để ngang ngực và úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng mu bàn chân úp xuống mặt thảm.

Dùng sức hai tay đẩy cơ thể lên cao khỏi mặt thảm, cổ vươn cao hết sức, mặt hướng lên trần nhà, xương mu chạm đất. Giữ tư thế này trong 30 nhịp.

Thở đều và lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

Theo Vietnammoi