Bài tập Tabata 4 phút giảm mỡ không cần dụng cụ

Trung bình 4 phút tập Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy và 2 giờ đi bộ.

Tất cả so sánh trên đã cho thấy rằng Tabata thực sự là một phương pháp kì diệu, giúp bạn giảm mỡ nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Hãy cùng theo dõi ngay bài tập Tabata chỉ vọn vẹn 4 phút không cần dụng cụ dưới đây để cảm nhận được tác động mạnh mẽ của bộ môn này nhé!

Động tác 1:

• Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân sát nhau.
• Nâng chân khỏi sàn, giữ đầu gối cong và ngả lưng về sau một góc 45 độ.
• Tay duỗi thẳng, sát vào nhau, di chuyển từ bên này sang bên kia.
• Chú ý: Chỉ xoay phần thân trên và gồng bụng.

Động tác 2:

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai.
• Ngồi xuống để squat, đồng thời hít vào.
• Bật nhảy lên cao, thở ra, khi chân chạm đất thì cơ thể về vị trí squat ban đầu.

Động tác 3:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Nâng tay phải sao cho khủy tay sát sườn.
• Hạ tay phải xuống sàn và tiếp tục với tay còn lại.

Động tác 4:

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông.
• Bước chân trái sang ngang rồi gập 1 góc 90 độ, chân phải duỗi thẳng.
• Dồn trọng tâm sang chân phải, đẩy chân trái lên cao ngang ngực rồi nhảy lên.
• Hạ nhẹ chân phải và lặp lại chuyển động trong cùng bên.

Những lưu ý khi tập Tabata

Nguyên tắc của Tabata dựa trên tần suất và thời gian. Bạn có thể chọn bất kì động tác cardio bạn ưa thích và tuân thủ tần suất tập:

• Mỗi động tác tập liên tục trong 20s.
• Tập 2 lần cho 4 động tác.
• Nghỉ 10s giữa các động tác.

Trên đây là bài tập cường độ rất cao, nên bạn cần lưu ý các điều sau khi thực hiện:

• Luôn khởi động trước 3-5 phút bằng các động tác cardio nhẹ nhàng.
• Chỉ tập trong 4 phút.
• Bài tập này rất nặng nên phù hợp với người có nền tảng thể lực tốt, đã tập gym trước đó. Nếu không, bạn nên bắt đầu tập với cường độ 1-2 lần/tuần, sau đó tăng dần lên.

Theo Kenh14