Bài tập phục hồi sau một ngày dài với giày cao gót

Việc đi giày cao gót đối với chị em phụ nữ không chỉ là sở thích, thời trang mà còn có thể là do yêu cầu công việc. Tuy nhiên, điều này tạo ra nguy cơ mắc phải các bệnh xương khớp, nhất là nhiều tác hại nghiêm trọng tới đôi chân. Những tác hại do thường xuyên đi giày cao gót đối với đôi chân mà chị em cần đặc biệt lưu ý những bài tập dưới đây.

Động tác lưỡi cày

Mục đích: Giúp làm giãn các phần gân Achilles ở bắp chân vốn bị nén lại, gây đau khi bạn bước đi trên đôi giày cao gót.  

• Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ lên cao, thẳng dọc thân. Cúi gập người xuống cho tới khi hai bàn tay chạm và đặt lên mặt sàn, hai chân và cánh tay vẫn duỗi thẳng, mông hướng về phía trần. Cơ thể tạo thành hình chữ V (hình A).
• Nâng gót chân phải lên, đạp chân lên và xuống (hình B). Đổi sang chân còn lại và cố gắng để hạ toàn bộ gót chân xuống sàn.
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi chân.

Động tác cuộn

Mục đích: Tác động sâu đến phần gân Achilles ở bắp chân. Sau khi đã được khởi động ở động tác 1, các phần gân sẽ được thư giãn khi tập động tác này.

Ngồi trên sàn nhà, hai chân thẳng, bàn tay chống về phía sàn sau lưng. Đặt một con lăn dưới mắt cá chân phải và vắt chéo chân trái lên chân phải. Nâng mông lên một chút (vài cm) khỏi mặt sàn (như hình A). Nâng cơ thể và đẩy thân về phía trước như cuộn con lăn lên bắp chân của mình (hình B). Tiếp tục lăn con lăn lên xuống bắp chân một cách từ từ. Cuộn khoảng 2-3 phút cho mỗi bên

Động tác đẩy

Mục đích: Động tác giúp làm căng các mô bắp chân bị nén ép, bị ngắn và chặt lại khi đi giày.

Đứng thẳng đối mặt với bức tường, cách một khoảng bằng chiều dài cánh tay, 2 chân xếp chữ V. Hai tay giơ song song trước mặt, đặt tay lên bức tường và dướn ngực về phía trước. Chân phải bước lên phía trên, hơi chùng xuống và đổ thân dần về phía trước, chân trái giữ thẳng và căng ra. Phần bắp đùi sẽ cảm thấy căng ra. Giữ 2 giây, sau đó thả căng, đổi chân và thực hiện tương tự.

Thực hiện 8 lần/ mỗi chân.

Lăn gan bàn chân

Mục đích: Giúp phần đế chân được thư giãn, massage và thêm dẻo dai, linh hoạt. Đồng thời, các ngón chân được duỗi thẳng nhờ động tác này. Dễ thực hiện ở văn phòng hoặc không gian nhỏ.

Thực hiện: Lấy một quả bóng cứng, nhỏ (bóng vợt, quần vợt, bóng golf). Đứng gần một bức tường để giữ thăng bằng. Đặt bóng dưới chân của bạn. Lăn bóng lên xuống bàn chân, tập trung vào phần gan bàn chân. Kiểm soát cường độ bằng cách thay đổi trọng lượng của bạn và sức nén ép của cơ thể xuống quả bóng. Di chuyển trong khoảng 1 phút/mỗi chân.

Động tác xoay tròn mắt cá chân

Mục đích: Động tác này giúp phần cổ chân linh hoạt và thư giãn phần gót chân bị kích thích khi đi giày. Tránh mất cân bằng và tổn thương mắt cá chân và ống cổ chân mỗi khi đi giày cao gót.

Đứng thẳng, 2 tay ôm đùi trái, nhấc lên cao ngang với phần hông, bắp đùi song song với mặt sàn (hình A). Chỉ di chuyển phần mắt cá chân, từ từ xoay cổ chân thành một vòng tròn (hình B, C). Làm 5 vòng tròn cho mỗi chân.

Theo Eva