Bài tập phát triển cơ vai cho phái mạnh

Bài tập tập trung phát triển các nhóm cơ vai

Tập vai là bài tập tối quan trọng đối với phái mạnh. Vì ai cũng muốn sở hữu một bờ vai rắn chắc, vậy làm thế nào để nhanh chóng đạt được điều mình mong muốn?

Nhưng chắc chắn không ít bạn chưa từng biết cơ vai giống như nhiều bó cơ khác, cũng được tạo thành bởi 3 nhóm cơ, trước (anterior), giữa (lateral) và sau (posterior) và cơ cầu vai ở ngay sau cổ. Để phát triển cơ sâu hơn, bạn hãy theo dõi những bài tập dưới đây để biết được sự tác động rõ rệt của các nhóm cơ, và nó sẽ giúp định hình được lộ trình đạt được mục tiêu của riêng bạn.

Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau.

Hai tay duỗi thẳng và tựa thanh tạ lên đùi, hai cùi chỏ hơi gập lại. Lưng duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

Thở ra và nâng thanh tạ lên, cùi chỏ duỗi ra 2 bên. Giữ thanh tạ gần vào thân người khi nâng tạ. Tiếp tục nâng cho tới khi nào gần chạm cằm. Hai cùi chỏ luôn cao hơn cẳng tay. Giữ thân người cố định và dừng lại ở đỉnh trong 2-3 giây.

Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác.

Bài tập nâng đĩa tạ – Front Plate Raises

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 1 đĩa tạ. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay duỗi thẳng và cùi chỏ khóa chặt, hai gập lại. Giữ đĩa tạ gần hông, duỗi thẳng 2 tay.

Từ từ nâng đĩa tạ lên khi thở ra cho tới khi nào hơi cao hơn vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây. Đảm bảo bạn không đu tạ hay gập gối. Thân người luôn giữ cố định trong suốt bài tập.

Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập nâng tạ tay lên – Front Dumbbell Raises

Đứng thằng người, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai tay duỗi thẳng, giữ tạ ở trước đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào đùi.

Giữ thân người cố định (không đung đưa), nâng tạ trái lên phía trước, cùi chỏ hơi gập lại, 2 lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục nâng lên cho tới khi nào tay hơi cao hơn mức song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại trong 2-3 giây ở mức cao nhất.

Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.

Tiếp tục lặp lại cho tới hết 12 lần và sau đó đổi tay.

Bài tập ngồi đẩy tạ tay – Seated Dumbbell Shoulder Press

Thực hiện động tác này khi đứng thẳng người để tăng độ khó và gia tăng sức mạnh cơ thân người.

Ngồi thẳng người trên ghế, lưng tựa hoàn toàn vào tấm đệm. Căng cứng toàn thân người và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

Đặt 2 tạ tay trên trên đùi, sau đó dùng lực cơ đùi nâng 2 tạ tay lên ngang chiều cao của vai, ra hai bên. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước.

Thở ra và đẩy mạnh tạ qua đầu, cho tới khi nào 2 tạ chạm nhau.

Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống cho tới khi nào hai cơ tay sau hơi ở dưới mức song song với vai. Giữ yên khoảng 5 giây sau đó đẩy ngược lên lại. Đảm bảo lưng luôn tựa lên ghế.

Bài tập đánh dây thừng – Battle Ropes

 

Bài tập này giúp nhóm cơ chính denta trước và cầu vai phát triển. Bạn cũng có thể thực hiện đánh dây thừng theo từng nhịp tay hay nâng/hạ cả 2 tay đồng thời để thêm phần hiệu quả.

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 đầu dây thừng, bắt đầu squat người xuống. Đẩy hông ra sau và giữ cơ bụng luôn căng cứng.

Kéo mạnh dây thừng lên cho từng tay và sau đó kéo xuống. Tiếp tục đổi tay lên và xuống, tăng dần tốc độ tay theo từng nhịp độ, dây thừng sẽ trong như 2 dòng sóng nước.

Lặp lại trong 45 giây hay tới khi nào hai tay rã rời.

Bài tập kéo, giật và nâng tạ đơn – Barbell Clean & Press

Bài tập tập trung vào nhóm cơ chính: Vai, cơ denta trước, cơ denta giữa, để nâng cao cường độ, bạn có thể thực hiện động tác nâng bắp chân khi tạ qua đầu.

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, hai gối khuỵu xuống, duỗi 2 tay để nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng hơn vai. Giữ sát vào cẳng chân.

Bắt đầu kéo tạ lên bằng cách duỗi thẳng hai gối. Đẩy hông về phía trước và nâng vai lên, lưng luôn giữ thẳng.

Khi thanh tạ vừa qua gối, duỗi mạnh gối và hông, giống như nhảy lên. Kết hợp nhún vai và dùng lực quán tính để giật thanh tạ lên tới ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bắt đầu đẩy mạnh tạ qua đầu, giữ yên trong 1 giây sau đó từ từ hạ xuống vai, rồi từ từ hạ xuống đùi và hạ xuống sàn. Tiếp tục lặp lại.

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn – Barbell Military Press

Ngồi thẳng trên ghế trong khung xà sao cho tạ ở trên đầu. Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.

Nhấc thanh xà ra khỏi khung và từ từ hạ xuống ngang vai khi hít vào.

Đẩy ngược tạ lên lại vị trí ban đầu khi thở ra. Cố gắng giữ cơ thân người căng cứng và không cong lưng.

Bạn hãy nhớ đứng thẳng người để tăng độ khó và giúp căng cứng thân người trong tập tập luyện nhé!

Bài tập đẩy tạ Landmine – Landmine Press

Bài đẩy tạ này sẽ hiệu quả hơn khi bạn gập người xuống ở cuối ở mỗi lần lặp sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng.

Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường.

Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai.

Nhún mạnh người xuống, sau đó đẩy mạnh lên và đẩy thanh tạ qua đầu. Giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt buổi tập.

Hoàn tất các lần lặp và thực hiện tương tự cho tay còn lại.

Bài tập tạ tay ngược – Reverse Dumbbell Flyes

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 1 tạ tay, nghiêng người về phía trước sao cho thân người tạo thành 1 góc 45 độ. Giữ lưng thẳng. Hai tay duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay ép vào nhau.

Ép chặt cơ vai vào nhau, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại, nâng tạ tay ra 2 bên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở ra và nâng tạ lên.

Sau khi căng cứng, từ từ đưa tạ quay ngược lại vị trí ban đầu.

Đừng quên giữ trạng thái căng cứng ở đỉnh trong 2-3 giây để đốt cháy mỡ cơ denta sau.

    Theo Khoedep.vn