Các bài tập mông không làm to đùi

Sở hữu một vòng 3 căng tròn là xu hướng được các chị em chú ý nhất trong khoảng thời gian gần đây. Nhưng có một vấn đề mà các huấn luyện viên cá nhân tại các trung tâm fitness cũng nhận được khá nhiều trong thời gian qua đó là: Làm thế nào để tập mông mà không làm đùi to, hay chân to?

Đối với chị em, việc sở hữu một vòng 3 lép, chảy xệ là một vấn đề khiến họ luôn cảm thấy mặc cảm, thiếu tự tin. Tuy nhiên, chỉ cần có quyết tâm tập luyện kết hợp với các bài tập tăng kích thước vòng 3 một cách tự nhiên thì chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi điều này. Chính vì vậy để tập mông to mà ít tác động vào đùi nhất thì các bài tập sau đây sẽ hữu ích với bạn đấy.

1. Fire hydrant exercise

Bài tập này có tác dụng khiến cho vùng cơ mông của bạn và vùng cơ 2 bên trở nên cao hơn và không còn bị lõm. Đây có thể coi là một bài tập mông cho nữ tại nhà rất phù hợp với những người hạn chế về thời gian vì nó sẽ đem lại hiệu quả vô cùng bất ngờ chỉ với 10 phút mỗi ngày với lịch tập mông cho nữ được xây dựng khoa học.

2. Donkey Kicks

Đây là bài tập cô lập hoàn toàn vào vùng mông, để động tác đạt tối đa hiệu quả bạn cần chú ý gồng phần mông, thực hiện động tác thật chậm để cảm nhận rõ sự tác động vào vùng cơ này. 

3. Hip Thrust

Nếu như Squat được coi là vua của các bài tập thì Hip Thrust được coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu mục đích duy nhất của bạn là tập trung vào vùng mông và hạn chế tối đa tác động vào vùng đùi. Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy. Tăng mức tạ, tăng số hiệp dần theo thời gian để kích thích tối đa sự phát triển.

4. Half range romanian deadlift

Đây chính là bài tập được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập vì vậy không có lý do gì để chúng ta bỏ qua bài tập này cả. Khi tập Romanian deadlift chú ý không xuống quá sâu để sử dụng nhiều đùi sau mà mình chỉ tập trung chuyển động trong biên độ đầu của bài tập để dùng mông nhiều hơn.

5. Hyper – Extentions

Về cơ bản thì đây là một bài tập tốt cho lưng xô nhưng chỉ với 1 vài thay đổi nhỏ thì nó lại có tác dụng vô cùng hiệu quả để có một bờ mông cao vút. Nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.

6. Inner Thigh Machine

Đây là một bài tập được tạp chí Livestrong đánh giá rất cao để giúp phái đẹp có một vòng 3 căng tròn như ý. Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.

7. Cable Pull Through

Là một bài tập được đánh giá là rất phù hợp với tiêu chí tập mông mà không lo to đùi. Hãy luôn siết mông để cảm nhận bài tập vào mông rất rõ ràng nhất. Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy. Giữ thẳng lưng trong khi tập. Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất. Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập. Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần. Tăng dần mức tạ để kích thích sự phát triển của vòng 3.

Tham khảo từ huonganhyoga.vn