Bài tập giúp khớp gối dẻo dai

Đôi chân chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng toàn bộ cơ thể, do đó việc tập luyện để tăng độ bền cho các khớp – cơ chân là điều cần thiết. Dưới đây là những bài tập giúp bạn có một đôi đôi chân chắc khỏe, tùy vào điều kiện sức khỏe và thời gian, bạn có thể chọn cho mình bài thích hợp.

Cử động khớp háng khi ngồi

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh khớp háng và các cơ đùi. Có thể kết hợp bài tập với các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên.

Ngồi thẳng trên ghế. Đá chân trái của bạn ra sau một chút, nhưng giữ cho các ngón chân của bạn trên sàn nhà. Nhấc chân phải của bạn khỏi sàn, đầu gối gập cong. Giữ chân phải như vậy trong 3 giây. Từ từ hạ chân của bạn xuống đất. Lặp lại động tác 10 lần, chuyển chân sau mỗi bộ.

Nếu bài tập quá khó để thực hiện, bạn nên dùng tay để nâng chân lên.

Ép gối

Động tác này làm tăng cường sức mạnh từ bên trong chân, giúp hỗ trợ đầu gối của bạn. Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại. Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.

Ép đầu gối của bạn với nhau, nén cái gối lại, thắt căng cơ chân. Giữ tư thế này 5 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Bạn cũng có thể làm bài tập này trong khi ngồi.

Nâng chân sang bên

Đứng và giữ lưng ghế để giữ thăng bằng. Dồn trọng tâm vào chân trái, đứng cao và nhấc chân phải  đưa sang một bên - giữ chân phải thẳng và thắt căng các bắp chân. Giữ 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp chân rồi đổi chân, thực hiện lại các động tác. Lặp lại 10 lần.

Quá khó? Hãy nâng chân thật từ từ. Sau một vài bài tập, bạn sẽ có thể nâng chân cao hơn.

Căng bắp chân

Dùng một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Gập chân phải của bạn về phía trước. Chân trái bước ra sau, và từ từ duỗi thẳng. Nhấn gót chân trái xuống sàn nhà. Bạn phải cảm thấy căng ở bắp chân trái của bạn. Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.

Để ép chân căng hơn, nghiêng ngườ về phía trước và gập cong đầu gối phải sâu hơn - nhưng đừng gập quá các ngón chân của bạn.

Nâng chân

Tạo sức mạnh cơ để hỗ trợ các khớp yếu.

Nằm trên sàn nhà, đỡ phần trên cơ thể bằng khuỷu tay. Gập đầu gối trái, bàn chân ép phẳng trên sàn nhà. Giữ chân phải thẳng, gập cổ chân theo hướng ngón chân chỉ lên trên. Thắt chặt cơ bắp đùi và nâng chân phải của bạn lên. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây. Giữ cơ bắp đùi của bạn co chặt và từ từ hạ chân xuống mặt đất. Chạm đất và nâng chân lên một lần nữa. Lặp lại 10 lần, mỗi lần đổi chân.

Nâng gót chân

Đứng và giữ lưng ghế để hỗ trợ. Nâng gót chân lên khỏi mặt đất và đứng bằng các ngón chân. Giữ trong 3 giây. Từ từ hạ thấp cả hai gót chân xuống đất. Lặp lại động tác này 10 lần.

Nếu chân bạn quá yếu để nâng toàn bộ cơ thể, bạn hãy ngồi trên ghế để thực hiện bài tập này.

Ngồi đứng lên

Bài tập này giúp bạn đứng lên dễ dàng hơn. Đặt hai chiếc gối trên ghế. Ngồi lên, lưng thẳng, bàn chân trên sàn nhà. Sử dụng các cơ  chân của bạn để từ từ và nhẹ nhàng đứng thẳng lên. Sau đó ngồi xuống lại. Hãy chắc chắn đầu gối luôn gập nhưng không đua về phía trước quá phạm vi ngón chân bạn.. Hãy thử làm với cánh tay bắt chéo hoặc thả lỏng hai bên.

 Thêm gối hoặc sử dụng một chiếc ghế có tay vịn để dùng tay đẩy thân lên nếu bài tập quá khó đối với bạn.

Giữ thăng bằng  với 1 chân

Bài tập này sẽ giúp bạn cúi xuống hoặc ra vào xe ô tô dễ dàng.

Đứng sau quầy bếp nhưng không vịn vào nó, từ từ nhấc một chân khỏi sàn. Mục đích là để giữ thăng bằng trong 20 giây mà không vịn quầy. Làm động tác này hai lần, sau đó đổi bên. 

Nếu bài tập quá dễ, hãy kéo dài thời gian bạn đứng bằng mỗi chân, hoặc nhắm mắt lại.

Bước lên bậc

Bài tập này giúp bước chân của bạn vững vàng hơn khi bước lên bậc thang.

Đứng trước cầu thang, và vịn vào lan can để giữ thăng bằng. Sau đó, đặt chân trái của bạn lên một bậc. Thắt chặt cơ bắp đùi trái của bạn và bước lên, đặt chân phải của bạn lên bậc. Giữ các cơ của bạn co chặt khi bạn từ từ hạ chân phải xuống. Chạm vào sàn nhà và nhấc chân lên một lần nữa. Đổi chân thực hiện lại động tác. Lặp lại 10 lần.

Đi bộ

Nếu bạn bị cứng hoặc đau khớp gối, đi bộ có thể là một bài tập tuyệt vời. Bắt đầu đi thật chậm, giữ người luôn thẳng. Đi bộ thường xuyên có thể làm giảm đau khớp, tăng sức bền cho cơ chân, cải thiện tư thế và cải thiện độ dẻo dai của bạn. Đi bộ cũng rất tốt cho tim. 

Nếu hiện tại bạn không phải là người hay vận động thể chẩt, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.

Những hoạt động làm giảm tác động

Có một số bài tập khác làm thư giãn đầu gối bao gồm đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu nước. Tập thể dục dưới nước giúp giảm cân, giảm đau khớp. Nhiều trung tâm cộng đồng và bệnh viện chăm sóc sức khỏe, phòng tập thể dục, hồ bơi cũng cung cấp các lớp học thể dục cho những người bị viêm khớp.

Vận động thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm cân, từ đó giảm áp lực lên các khớp xương của bạn.

Đối với hoạt động thuộc về sở thích riêng, như golf, hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc bác sĩ vật lý trị liệu làm thế nào để vận động không đau và ít bị tổn thương hơn.

Cường độ tập như nào là đủ?

Ba mươi phút một ngày là một mục tiêu tốt. Khi mới bắt đầu, để quen dần với các động tác, 10 phút mỗi ngày là một khởi đầu vừa phải. Nếu bạn không bị đau, hãy tập nhiều hơn để đạt được mục tiêu.

 Mới bắt đầu tập, một số cơ bắp đau nhức nhẹ là bình thường. Hãy tiếp tục kiên trì tập. Chú ý xin tư vấn của bác sĩ nếu bạn muốn sử dụng các loại thuốc giảm đau  bán không cần toa như acetaminophen, ibuprofen, naproxen để giảm bớt sự đau nhức. Đá lạnh cũng là một phương thức chữa trị tốt. Đừng bỏ qua cơn đau ở các khớp của bạn - hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ cơn đau nào.

Thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cơ thể. Chỉ với một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày, đều đặn thực hành các bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể luyện tập cho đôi chân của mình bền bỉ hơn, các khớp gối linh hoạt hơn để cuộc sống hàng ngày bớt đi một gánh nặng về sức khỏe.

Theo Suckhoe&doisong