Bộ môn thể thao đốt calo cực nhanh và hiệu quả

Bài tập bạn đang theo đuổi với mong muốn đốt cháy một lượng calo nhanh và hiệu quả nhưng có thể đó vẫn chưa là lựa chọn tốt nhất đối với bạn.

Bạn có thể tham khảo những bộ môn đặc thù, có ảnh hưởng mạnh tới quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể sớm trở nên săn chắc và công sức nỗ lực bỏ ra đạt được kết quả xứng đáng.

Thể dục nhịp điệu tác động cao

Khi bạn thể dục kèm nhịp điệu có thể khiến bạn đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp. Các động tác aerobic tác động cao thách thức cơ thể và cơ bắp co duỗi nhanh nhưng vẫn được kiểm soát. Bạn có thể tăng cường độ của bài tập bằng cách thêm những dụng cụ nặng, giữ mức cường độ cao và thực hiện các bài tập vận động cụ thể những nhóm cơ lớn như cơ mông, chân, ngực và lưng.

Giống như kiểu tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), trong đó thời gian vận động xen kẽ với thời gian nghỉ, có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy. Đặc biệt là khi tập ở cường độ cao, tổng thời gian tập ngắn hơn là rất quan trọng.

Racquetball

Giống như quần vợt, racquetball là một hình thức đốt calo rất hiệu quả. Rất dễ nhầm tưởng rằng môn này chủ yếu là người già, nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thử, nó không hề dễ như bạn nghĩ và nó thách thức cả tinh thần và thể chất.

Với sân nhỏ và quả bóng nảy như vậy, bạn phải liên tục đón, chạy, nhảy và nhào tới để có được tư thế đỡ bóng.

Taekwondo

Taekwondo là môn võ đốt cháy lượng calo lớn, tương tự như môn đấu vật hoặc đấm bốc. Thông thường, bạn sẽ đấu cùng với một người khác. Tập Taekwonda đòi hỏi tốc độ, sức mạnh, sự tập trung, sực phản xạ nhanh và kiểm soát hơi thở, đòi hỏi phải tập trung tâm trí và cơ .

Bơi lội

Bơi là bộ môn vô cùng quen thuộc, phù hợp với mọi lứa tuổi. Bơi tích cực, hoặc cường độ cao, có thể đốt cháy tới 892 calo mỗi giờ

Cân bằng tốt giữa sức mạnh và tim mạch, một trong những lợi ích phụ của bơi đơn giản là bạn được ở trong nước. Bể bơi thường là khoảng 26 - 27 độ C, lệch với nhiệt độ cơ thể khoảng 10 độ vì vậy cơ thể sẽ đốt cháy calo chỉ để giữ ấm và bù cho sự chênh lệch đó. Do vậy, bạn có thể tìm bể bơi nước mát hơn bình thường sẽ giúp đốt cháy calo vì cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để giữ ấm. 

Chạy lên cầu thang

Chạy cầu thang không chỉ tốt cho việc xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn tiêu thụ lượng calo đáng kể. Về cơ bản làm tăng nhịp tim trong khi tim và phổi bơm nhiều máu và oxy hơn, dẫn đến đốt cháy calo nhiều hơn so với cùng khoảng cách trên mặt đất bằng.

Tốc độ, số bậc và chiều cao của các bậc cầu thang sẽ là yếu tố quyết định việc đốt cháy calo tổng thể. Hãy tăng tốc độ khi đi lên để tăng cường độ hoặc bạn có thể chạy 2 bậc một lúc sẽ khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn và do đó làm tăng lượng calo đốt cháy. Số bậc cầu thang càng nhiều, cơ thể càng hoạt động tích cực.

Đi phượt

Mang ba lô đi bộ hoặc leo núi là một hình thức tập thể dục ngoài trời tuyệt vời. Nhờ trọng lượng tăng thêm của chiếc túi mang sau lưng, bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp cả ở phần thân trên và thân dưới.

Địa hình đa dạng cũng rất tốt để cải thiện sự phối hợp và tập luyện các cơ nhỏ ở cẳng chân và mắt cá chân. Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy xem xét tăng trọng lượng mang theo hoặc chọn địa hình đèo dốc hơn.

Lướt ván

Môn thể thao dưới nước này, bao gồm giữ thăng bằng trên hai ván trượt trong khi được thuyền kéo đi, trông có vẻ dễ dàng, nhưng nó thực sự là một kỹ năng khó.

Một phần của việc tập luyện là giữ được tư thế và thực sự ngả trọng tâm ra sau đồng thời tì chân xuống nước. Với hai cánh tay liên tục co để kéo dây, bạn sẽ rèn luyện được cẳng tay, bắp tay và dây chằng của mình trong cơ đùi và bắp chân co đồng thời. Tùy thuộc vào việc trượt bằng một ván hay hai ván, các cơ đùi và cẳng tay sẽ làm việc hết sức ngay sau 30 giây trượt.

Máy chèo thuyền

Chèo thuyền là một bài tập đốt cháy rất nhiều calo với tác động tối thiểu lên các khớp. Động tác chèo thuyền sử dụng cả phần thân trên và thân dưới, rất tốt để đốt cháy calo cùng lúc với nhiều nhóm cơ.

Như với hầu hết các bài tập cardio, để tăng lượng calo đốt cháy, bạn nên thực hiện các đợt cường độ cao xen kẽ với những đợt chèo tốc độ chậm. Điều này rất dễ thực hiện vì hầu hết các máy chèo thuyền đều cho phép điều chỉnh lực cản. Bạn nên chèo 60 giây ở tốc độ cao và 15 giây ở tốc độ chậm. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện tốc độ vừa phải trong nhiều phút liên tục, đây có thể là một bài tập ở trạng thái tĩnh tuyệt vời cho chương trình tập của bạn.

Chạy nhanh

Chạy nhanh đòi hỏi một lượng năng lượng lớn để di chuyển nhanh như vậy và liên quan mật thiết tới hệ tim mạch, đòi hỏi một sức bền lớn nên hầu hết chúng ta không thể chạy nhanh quá lâu. Cách tốt nhất để kết hợp bài tập này là thực hiện 10 lần chạy nước rút 10 - 20 giây (hoặc 100 - 200 mét, nếu trên đường đua) và sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 60 giây. Tiếp tục lặp lại những khoảng này cho đến khi đã đủ, hoặc cho đến khi việc chạy nước rút trông giống như chạy bộ.

Nhảy dây

Chỉ cần một vài phút nhảy dây có thể khiến phổi bạn nóng ran và tim đập thình thịch. Bài tập nhảy dây để tập trung vào đôi chân tăng nhịp tim mà bạn có thể thực hiện ở gần như mọi nơi, mọi lúc. Nhưng khó ai có thể nhảy liên tục quá vài phút đầu. Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể vì nó có thể đốt cháy tới 1.074 calo mỗi giờ.

Bạn hãy xen kẽ nhảy dây vào bài tập thể dục như nhảy dây một số lượt nhất định, ví dụ 100 cái, sau đó đi bộ hoặc nghỉ tại chỗ trong 60 giây. Sau đó lặp lại cho đến khi bạn mệt đến mức không thể nhảy một cách hiệu quả được nữa.

Chạy bộ

Với tốc độ 8km/ giờ, chỉ hơn tốc độ đi bộ nhưng chạy bộ đốt cháy một lượng lớn calo vì là một chuyển động toàn thân, huy động rất nhiều cơ bắp cùng lúc và thách thức hệ thống tim mạch.

Muốn tăng thêm lượng calo đốt cháy trong quá trình tập, bạn có thể chạy lên độ dốc cao hơn. Điều này giúp tăng cường độ tập luyện, nhưng cũng làm thay đổi tư thế chạm đất của bàn chân để bắt chước đường chạy không bằng phẳng.

Quần vợt

Thách thức của quần vợt là sự giảm tốc và tăng tốc nhanh, điều này cũng khiến bộ não hoạt động cường độ cao và cơ phải co nhanh nhất có thể để di chuyển cơ thể liên hoàn. Quần vợt là môn thể thao rất tốt để đốt cháy calo, chủ yếu là nhờ số lượng các nhịp chạy nhanh và chuyển động cơ thể cần thiết trong một trận đấu.

Làm điều này chỉ 5 phút sẽ đòi hỏi cơ bắp đáng kể và thực hiện trong một giờ có thể đốt cháy tới 728 calo cho một người nặng 90kg. Nếu đang tìm kiếm cách đốt cháy nhiều calo hơn khi chơi quần vợt, hãy tìm loại quần bó tạ nhẹ hoặc áo tạ. Chỉ cần thêm 2 - 4kg tạ có thể tăng cường độ tập đáng kể.

Bóng bầu dục giật cờ (Flag football)

Mọi người chỉ coi môn bóng bầu dục giật cờ kiểu Mỹ chỉ là môn giải trí, nhưng nó có thể đốt cháy 728 hoặc nhiều calo hơn mỗi giờ. Kết hợp với thay đổi hướng chạy và phối hợp tay - mắt, flag football thực sự kết hợp một cách tuyệt vời việc thế dục toàn thân và giải tỏa căng thẳng.

Để tăng cường mức độ thêm một chút, hãy chọn làm người nhận bóng khi tấn công hoặc hậu vệ góc khi phòng thủ, vì những vị trí này sẽ khiến phổi bạn phải thở hổn hển và cơ thể đốt nhiều calo hơn so với vị trí tiền vệ hoặc người chạy biên.

Bóng rổ

Chơi bóng rổ làm bạn phải hoạt động liên tục và di chuyển thường xuyên. Nó đòi hỏi bạn phải chạy những cú nước rút ngắn và những động tác vận động liên hoàn buộc cơ thể phải sử dụng các hệ thống năng lượng vẫn thường được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày. Những động tác này dùng với sự đua tranh và phòng tập nóng chắc chắn sẽ khiến bạn đốt cháy rất nhiều calo trong vòng vài phút.

Bắt đầu bằng cách chơi trong 15 phút và tăng dần sức chịu đựng. Mặc dù vậy, hãy cẩn thận với môn thể thao này, vì có rất nhiều trường hợp chấn thương, thường là vì người chơi không chuẩn bị cho kiểu tác động như vậy lên cơ thể. Hãy bắt đầu chậm và tăng dần theo cách của bạn.

Trượt patin

Trượt patin kết hợp sự cân bằng của cardio và luyện tập sức mạnh, mà không đặt quá nhiều tác động lên các khớp. Vì bộ môn tập trung nhiều vào phần thân dưới, nên bạn có thể huy động phần thân trên băngf bổ sung thêm vào một số cột trượt tuyết trên đất khô. Ngoài ra, thêm vào một vài đợt nước rút ngắn trong 10 - 20 giây không vui mà còn là cách rất tốt để tăng nhịp tim cho lượng calo đốt cháy cao hơn.

Dantri