Bài tập tại bất kỳ đâu cho bắp chân thon gọn
Bài tập cho nữ để giảm size bắp chân
Có rất nhiều yếu tố khiến cho bắp chân của bạn to lên, mặc dù là do các yếu tố về di truyền thì bạn vẫn có thể cải thiện tình hình bằng các bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ bắp chân và đốt cháy mỡ vùng xung quanh.
Hãy thực hiện 16 lần lặp cho các bài tập dưới đây, 3 lần/tuần và sau 8 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt cho bắp chân của bạn:
Bài tập Standing Calf Raises
Đứng trên sàn. Tựa tay vào tường để giữ thăng bằng. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhún gót chân lên xuống trong 3 lần. Sau đó, hạ gót chân xuống. Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc bắp chân mà không gây đau lưng, bàn chân.
Bài tập Eleve to Releve
Bài tập này bắt nguồn từ các động tác ballet, giúp bạn làm săn chắc vùng bắp chuối.
Đứng thẳng, 2 chân dạng rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Nâng gót chân lên, hai tay duỗi trước người. Hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, hai tay duỗi 2 bên. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và hạ gót chân xuống sàn.
Bài tập Seated Calf Raises
Không cần phải dùng dụng cụ tập bạn vẫn có thể thực hiện bài tập giúp thu nhỏ size bắp chân hiệu quả tại nhà này khi ngồi bất cứ đâu.
Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, gối gập 90 độ. Tựa hai cùi chỏ lên đùi, không cong lưng. Ấn trọng lượng thân người trên lên đùi. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt và giữ trong vài giây. Thực hiện 3 lần và từ từ hạ gót chân xuống sàn. Khi nào bàn chân thẳng trên sàn, lặp lại.
Ngoài các bài tập làm thu nhỏ bắp chân trên, hãy tập thêm 2 phút cho từng bài tập dưới đây để loại bỏ phần mỡ bao quanh vùng bắp chuối:
Bài tập chạy bộ
Ưu tiên đầu tiên của chúng ta chính là đốt đi lượng mỡ bắp chuối, vậy thì chỉ cần thêm ngay buổi chạy bộ vào lịch tập của bạn đã giúp bạn yên tâm đốt đi một phần mỡ bắp chân rồi.
Bài tập Sled Push
Đặt 1 tấm đệm hay ghế trên sàn. Mỗi tay giữ 1 cạnh ghế, đẩy hông lên cao, mắt nhìn giữa 2 tay, lưng thẳng. Bắt đầu đẩy và chạy thẳng về phía trước. Sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Tránh ngước nhìn lên vì có thể sẽ gây tổn thương cho cổ của bạn.
Tuy nhiên, bài tập này đầu hạ thấp hơn tim nên nếu bạn bị huyết áp cao không nên tập.
Bài tập nhảy dây
Chắc chắn bạn đã biết rõ bài tập nhảy dây là 1 trong những bài tập Plyometrics đốt cháy calo nhiều nhất, giúp tác động cực tốt vào vùng bắp chân. Hãy đảm bảo bạn lựa chọn đúng loại dây nhảy để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Side to Side Jumps
Hãy gia tăng nhịp tim lên với bài tập cho toàn thân người này nhé. Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, nhảy sang bên, đu 2 tay để giúp bạn nhảy dễ dàng hơn. Lặp lại động tác này trong 1 phút.
Bài tập Downward Dog Calf Stretch
Tạo tư thế 4 chân, hai tay ở dưới 2 vai trên sàn. Sau đó, đưa hai tay về phía trước. Khuỵu gối phải, giữ chân trái thẳng, sao cho bạn cảm nhận độ co duỗi chân trái. Giữ yên trong 30 giây và đổi chân và lặp lại trong 2-3 lần.
Bài tập Skater Jump
Đứng sao cho hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay duỗi bên người. Nhảy sang phải, hạ chân xuống, chéo chân trái ra sau chân phải, đu tay trái chéo thân người, tay phải hướng ra sau. Nhảy sang trái, đổi chân và tay để hoàn thành 1 lần lặp. Lặp lại trong 1 phút.
Bài tập Standing Calf Stretch
Đứng thẳng, cách tường vài bước chân, đặt bàn chân trái ra sau, mũi chân hướng về phía trước. Giữ gót chân trên sàn, nghiêng người về trước, gối trái duỗi thẳng và từ từ cảm nhận độ duỗi. Giữ yên trong 60 giây và đổi chân.
Bài tập Toe-up Calf Stretch
Đứng thẳng, 1 gối khuỵu xuống, chân còn lại duỗi thẳng ra trước. Nâng mũi chân lên, nghiêng về phía trước. Động tác này bạn phải giữ lưng thẳng và tựa hai tay trên hông. Giữ yên trong 60 giây và đổi chân.
Theo Khoedep.vn
