5 bài tập giúp bạn luôn tươi trẻ khi ở tuổi 40

Tập thể dục đem đến những tác động rất tốt tới sức khoẻ, và thậm chỉ cả những vấn đề liên quan tới lão hoá.

Huấn luyện viên và tác giả của Lift to Get Lean, Holly Perkins đã từng nói: “Sẽ đến một thời điểm chúng ta nhận ra cơ thể không còn bất khả chiến bại nữa. Đó là khi chúng ta tầm 30 tuổi và sự suy giảm sức khỏe càng trở nên rõ rệt. Tập thể dục là phương pháp có thể làm chậm sự suy giảm đó, giúp cơ thể ngăn ngừa một số bệnh thông thường”.

Dưới đây là 5 bài tập bạn nên bắt đầu ngay bây giờ để được khỏe mạnh, hạnh phúc và luôn có cảm giác tuyệt vời ở độ tuổi 40:

Bài tập phòng ngừa chứng loãng xương 

Hãy thử tập nhảy múa, chơi cầu lông và thậm chí chạy chậm, 1- 2 lần/ tuần

Theo Quỹ chống loãng xương quốc gia Mỹ, cứ khoảng 2 người phụ nữ 50 tuổi thì có 1 người bị loãng xương vì ở độ tuổi này xương dễ bị phá vỡ, giòn hơn và nguy cơ gãy xương tăng cao hơn.

Để giữ cho hệ xương luôn khoẻ mạnh, bạn nghĩ rằng cần bổ sung canxi là điều quan trọng nhất? Không hoàn toàn là như vậy. Theo nghiên cứu gần đây, việc tập thể dục sẽ giúp tăng sức mạnh cho xương của bạn rất nhiều – Perkins lưu ý. Perkins nói: “Hiện vẫn còn nhiều người suy nghĩ sai lầm rằng các bài tập mạnh sẽ gây hại nhiều tới xương. Đó là suy nghĩ sai lầm. Nhảy múa, chơi cầu lông và thậm chí chạy chậm cũng có thể là những bài tập thể dục có thể giữ cho xương chắc khỏe”. 

Bài tập phòng bệnh tim 

Hãy thử: Nhảy Zumba, 3-4 lần/tuần

Theo một cuộc khảo sát gần đây về Sức khoẻ và Dinh dưỡng Quốc gia, chỉ gần 1% phụ nữ Mỹ độ tuổi từ 20 đến 39 tuổi bị bệnh mạch vành tim. Tuy nhiên, ở độ tuổi từ 40 đến 59, con số này tăng gần 10 lần, chiếm 5,6%. Vậy làm thế nào để có thể khỏe mạnh?

Câu trả lời là bạn cần tập những bài có 80% tốt cho nhịp tim và tập ít nhất 30 phút, số lượng 3-4 lần/ tuần. Zumba là 1 ví dụ, tuy nhiên nếu như bạn đang ở lớp tập đơn giản, bạn cần tăng tốc và nỗ lực hơn nữa. Những bài tập về tim mạch cần có sự nỗ lực rất nhiều – Perkins bổ sung. 

Bài tập phòng chống lại chứng viêm khớp 

Hãy thử: Squat (ngồi xổm đứng lên), nâng tạ, 2 - 3 lần/tuần

Khi độ tuổi càng tăng cao, chúng ta càng có nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp. Tuy nhiên, theo Tổ chức Arthritis Foundation (Mỹ), đau khớp và độ cứng của khớp có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi - đặc biệt là những người thừa cân và những người trước đó bị thương vùng khớp. Do đó, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu bảo vệ cơ thể. Và tập luyện là một trong những cách tốt nhất đề ngăn ngừa. Perkins chia sẻ: “Tập luyện đã được chứng minh làm giảm đau liên quan đến viêm khớp và ngăn chặn nó ngay từ đầu.”

Bài tập bạn có thể thử là squat (dạng bài tập gánh tạ và đứng lên ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ của cơ thể trong đó chủ yếu là nhóm là cơ bắp đùi, mông, hông), deadlift (là một bài tập tác động lên hầu hết các nhóm cơ của cơ thể như: Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai…) và các bài tập tăng cường khớp và cơ bắp.

Bài tập phòng chống lại cơn đau lưng

Hãy thử: Thực hiện động tác plank (một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng bạn khỏe và săn chắc hơn, để bạn có thể tập các bài giảm mỡ bụng tốt hơn và lâu mệt hơn) trong 90 giây, 3 lần/tuần.

Theo Viện Quốc gia Mỹ về viêm khớp và các bệnh cơ xương, da - một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, hầu hết mọi người đều cảm thấy bắt đầu có dấu hiệu đau lưng trong độ tuổi 30 đến 40 và đau lưng trở nên phổ biến hơn khi chúng ta nhiều tuổi hơn.

Plank là một động tác tuyệt vời để thử tập luyện vì nó tác động vào tất cả các cơ cốt lõi của cơ thể như các cơ trong ngực và các cơ quanh cột sống – Perkins lý giải. Khi những cơ này mạnh hơn, toàn bộ phần giữa cơ thể cũng mạnh hơn và cuối cùng sẽ hỗ trợ phần lưng dưới, giữ nó không bị đau.

Để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác, xếp cổ tay dưới khuỷu tay, đặt khuỷu tay dưới vai và đẩy chân trải dài ra sàn. Hai chân mở rộng bằng vai. Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi quỳ xuống để nghỉ và lặp lại bài tập thêm 2 lần. Khi khỏe hơn, hãy cố giữ vị trí trong 90 giây mà không nghỉ.

Bài tập phòng chống chán nản 

Hãy thử: Tập Yoga, mỗi tuần một lần

Theo John Hopkins Medicine - một trong những hệ thống chăm sóc sức khoẻ hàng đầu tại Mỹ: Phụ nữ từ lứa tuổi 45 đến 64 có nguy cơ mắc trầm cảm hơn những người trẻ tuổi. Mặc dù bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng lo âu và trầm cảm, nhưng một nghiên cứu đang tiến hành gần đây cho thấy Yoga đặc biệt có lợi cho việc giảm căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.

Nghiên cứu cho thấy rằng Yoga làm tăng nồng độ GABA, một chất dẫn truyền thần kinh, thường thiếu ở những người bị trầm cảm và lo lắng. Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ tinh thần buồn phiền sẽ ít bị căng thẳng hơn sau khi tham gia lớp Yoga kéo dài 3 tháng.

Perkins nói: “Chúng ta biết rằng Yoga rất tốt cho việc giảm căng thẳng và chúng ta cũng biết có sự tương quan giữa căng thẳng và rối loạn tâm trạng. Thậm chí một số tư thế Yoga còn cải thiện được các vấn đề về tim mạch”.

Theo Soha/Prevention