15 phút mỗi ngày tăng cường sức khỏe

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo một người trưởng thành mỗi tuần nên tập luyện cường độ trung bình ít nhất 150 hoặc 75 phút cường độ cao, kèm với 2 buổi tập tăng cường cơ bắp. Đây là kế hoạch luyện tập để bạn tăng cường và bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa các bệnh nghiệm trọng, nhất là bệnh tim mạch.

Có nhiều cách để bạn tập tăng cường cơ bắp. Bạn có thể lựa chọn đến phòng gym, dành ra ít nhất 1h mỗi ngày và một khoản chi phí nhất định để duy trì thói quen. Đây là một cách rất hiệu quả với nhiều người, khoản chi phí bỏ ra cũng như một động lực, nhắc nhở bạn đừng lãng phí tiền của mình.
Tuy nhiên, nếu công việc và quỹ thời gian không cho phép, bạn vẫn có thể rèn luyện cơ bắp bằng cách tập tại nhà.

Dưới đây là những bài tập cơ từ huấn luyện viên Rachel Straub, tác giả cuốn ‘Weight Training Without Injury’ (Tránh chấn thương khi tập tăng cơ), giới thiệu. Bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ, tăng cường sức mạnh của các cơ tay, chân, bụng, lưng, hỗ trợ duy trì sự cân bằng, tính linh hoạt của cơ thể.

Mỗi bài tập bạn nên thực hiện 10 – 12 lần để có kết quả tốt nhất. Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị vài cặp tạ tay có sức nặng khác nhau. Tạ nhẹ từ 1-3,6kg và tạ nặng từ 4,5-6kg. Những thiết bị này góp phần tăng tính hiệu quả của các bài tập. Bạn sẽ dễ dàng nhận ra những thay đổi chỉ trong vòng một tuần.

Squat đẩy vai

Động tác tác động đến cơ hông, cơ đùi, tay, vai.

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, tay cầm tạ, hai chân mở rộng bằng hông. Sau đó từ từ đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập gối, đưa hông ra sau để chuyển sang tư thế squat. Đẩy hông đứng dậy từ tư thế squat, duỗi thẳng hai tay lên cao rồi hạ tạ ngang vai. Thực hiện động tác 10 – 12 lần

Deadlift cong tay

Đối với động tác này, chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ, chân mở rộng bằng hông. Gập gối, đẩy mông ra sau, ngồi xuống đồng thời hạ tạ, trọng lượng dồn xuống cẳng chân nhưng giữ đầu gối không hướng về phía trước quá nhiều. Sau đó, đẩy hông vào chuyển về tư thế đứng thẳng, nâng tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Tiếp tục thực hiện 10-12 lần.

Bridge

Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, hai tay thẳng mở rộng trước ngực, mỗi tay cầm một quả tạ. Ép chân xuống sàn, lấy chân làm điểm tựa để nâng mông, siết mông và hông. Lưng và đầu gối tạo thành một đường thẳng như cây cầu. Cong khuỷu tay và đưa tạ xuống ngang vai. Duỗi tay, hạ hông trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10-12 lần.

Lunge một tay

Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, chân trái bước lên trước, chân phải đặt đằng sau, kiễng chân để đứng trên ngón chân phải. Tay phải cầm tạ, tay trái thả lỏng đặt trên đùi trái. Gập gối và đi xuống, thân trên thẳng, chân phải gập tới khi đầu gối gần chạm sàn hoặc sâu nhất có thể mà vẫn đứng trên mũi chân. Duỗi chân và nâng đầu gối để chuyển về tư thế đứng, khuỷu tay phải kéo hướng lên trần nhà, giữ tay sát với cơ thể. Thực hiện 10-12 lần rồi chuyển bên.

Lunge nhún gối chéo

Đối với lunge nhún gối chéo để bắt đầu bạn đứng thẳng người, hai tay đặt hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Đồng thời, hai chân rộng bằng hông. Đặt chân trái lên thảm, sau đó bước chéo ra sau đồng thời bước chân phải lên. Cong gối phải, đưa chân trái trở lại vị trí cũ thẳng với chân phải, mũi chân hướng chân về phía trước. Tiếp theo nâng tạ, giữ cho vai và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng đồng thời lòng bàn tay hướng vào trong. Đổi chân, thực hiện mỗi động tác luân phiên 10 – 12 reps mỗi bên

 Chống đẩy với Plank

Plank luôn là “khắc tinh” của lớp mỡ vùng bụng của chúng ta. Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, chụm chân và đặt mũi chân vuông góc với mặt thảm. Sau đó từ từ gập khuỷu tay đồng thời hít sâu khi hạ thấp người. Tiếp theo nâng thân người lên cùng lúc bật chân sang hai bên. Cuối cùng đưa chân trở lại vị trí ban đầu và tiến hàng thực hiện lại động tác 10 – 12 lần.

Vặn sườn

Vặn sườn là động tác giúp “cắt giảm” lượn mỡ lưng và mỡ 2 bên eo. Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, cong gối. Sau đó thân trên ngửa ra sau đồng thời đặt mũi chân cách mặt sàn vài cm. Lấy hông làm điểm cân bằng cơ thể, hình dung như bạn đang giữ một quả bóng ở trên rốn. Sau đó vặn thân trên lần lượt qua trái rồi qua phải. Đưa hai tay ra trước đồng thời duỗi thẳng chân lên cao. Bước tiếp theo bạn đặt tay lên vùng rốn và tiếp tục vặn thân người từ trái qua phải. Động tác này bạn cũng thực hiện 10 – 12 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Theo CafeF