Chế độ ăn chay đúng cách để bảo vệ sức khỏe

Chế độ ăn chay đúng cách sẽ giúp bạn không thiếu chất, đảm bảo sức khỏe và phòng chất được nhiều bệnh tật.  

Theo các nhà khoa học, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một chế độ ăn chay ít cholesterol, ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa, nhiều vitamin C, E... có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều chứng bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường týp 2, béo phì, một số bệnh ung thư, táo bón...

Tuy nhiên, do nguồn thực phẩm chay không được đa dạng, phong phú như thực phẩm mặn nên nếu không biết cách và ăn quá đạm bạc, kham khổ hay chế biến không phù hợp sẽ không chỉ không hỗ trợ phòng chống bệnh tật mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột - đạm – đường – chất béo – chất xơ trong khẩu phần của người ăn chay cũng phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa (chất béo, chất đạm), sữa chua... Các loại kem, chè ngọt không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh vì chúng không chứa những dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Nếu chỉ đơn thuần là ăn chay trường để thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe thì cách ăn chay đúng đắn là vẫn có trứng, sữa, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Trứng gia cầm nhiều dưỡng chất, điển hình là trứng gà. Trong trứng gà và sữa có một lượng lớn vitamin A, D, E, B1, B6, B12, cùng với canxi, magiê, sắt và kẽm. Nguồn protein trong trứng cũng rất dồi dào, có nhiều acid amin cần thiết cho cơ thể, cho hệ miễn dịch. Riêng lòng trắng trứng có tác dụng chống lão hóa, tăng cường lực và độ dẻo dai cho cơ bắp. Chất lecithin trong trứng có tác dụng trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của gan, hạn chế nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch do cholesterol gây ra.

Lưu ý khi ăn chay

• Thường xuyên thay đổi thực đơn. Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích và theo mùa. Hãy lựa chọn rau củ quả tươi, đa dạng về màu sắc. Cuối tuần bạn cũng có thể nghỉ ngơi và cân nhắc đến một nhà hàng chay và đổi vị với một món gỏi phong phú, cơm hấp thập cẩm…
• Chú ý đến sắt. Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả chứa sắt và vitamin C như cam, dưa đỏ, bông cải xanh, cà chua. Rau quả có nhiều vitamin C giúp tăng cường hấp thụ sắt và lấn át các tác dụng ngăn cản hấp thụ sắt của acid phytic, acid tannic…
  Ngoài ra, cũng nên lựa chọn, phối hợp các thực phẩm bỏ sung các vitamin B12, kẽm, khoáng chất một cách hợp lý
• Phối hợp các loại đạm thực vật. Để tình trạng mất cân đối các acid amin không xảy ra, nên phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau: rau đậu và các loại hạt (ví dụ: cháo với mè và đậu). Ngũ cốc và họ rau đậu (ví dụ: cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ)

• Hấp để giữ dinh dưỡng. Ưu tiên các món hấp vì rau củ ít thất thoát dinh dưỡng hơn so với chiên, xào, luộc. Cũng không nên giữ rau củ, trái cây quá lâu trọng tủ lạnh tránh bị biến chất hay sinh độc tố.
• Cẩn thận với đồ giả mặn. Đồ giả mặn hiện rất phong phú, tuy nhiên, vì ‘giả mặn’ cần phải có hương vị và tạo hình, màu sắc giống đồ mặn nên có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy hạn chế những thực phẩm này để đảm bảo sức khỏe.

Theo Sức khỏe Đời sống