Chế độ ăn 3 tăng 3 giảm đẩy lùi nguy cơ bệnh tim mạch

“3 Giảm – 3 Tăng” - xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho một trái tim khoẻ.

Phương pháp ngăn ngừa bệnh tim mạch được gợi ý từ những chuyên gia hàng đầu đến từ Hoa Kỳ.

Trong hệ thống tuần hoàn, tim đóng vai trò như một trung tâm “đầu não” quan trọng nhất, nuôi dưỡng nhịp sống cho con người. Vì vậy, các bệnh liên quan đến tim mạch luôn là một trong những mối lo ngại hàng đầu bởi nó rất dễ dẫn tử vong qua các biến chứng vô cùng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ hay trụy mạch,…. Theo tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2012, khẩu phần ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân chính dẫn đến nửa số ca tử vong do bệnh tim tại Mỹ.

Do vây, một giải pháp hữu hiệu được Hiệp hội này đưa ra chính là chế độ ăn lành mạnh “3 giảm – 3 tăng” – bài thuốc “vô hình” giúp phòng ngừa và giữ cho một trái tim khoẻ mạnh.

“3 Giảm” gồm có:

1. Giảm đường

Thói quen ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng các nguy cơ đau tim hay dẫn tới các bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu về các loại thực phẩm thì nước ngọt nằm trong top 10 thực phẩm ra tang nguy cơ mắc các bệnh về tim. Nói cách các khác, các thành phần trong nước ngọt như đường kính và fructose lỏng sẽ gây tổn thương cho mạch máu và làm vượt quá lượng đường cần thiết trong cơ thể.

Khi đó, tải trọng tim sẽ nặng hơn do áp lực lên đường tiêu hoá, mạch mái và thận tăng cao, dẫn đến những hiện tượng như huyến áp tăng hay các vấn đề về tim. Bên cạnh đó, lượng đường quá mức sẽ tích tụ nhiều chất béo có hại làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch lẫn béo phì.

2. Giảm ăn thịt đóng hộp hoặc đã qua chế biến nhiều lần

Hội nhập với cuộc sống nhanh của xã hội hiện đại, thực phẩm đóng hộp đang trở thành xu hướng vì sự tiện dụng, đa dạng và hương vị không hề thua kém đồ ăn tươi. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích đó vẫn tiềm tần những yếu tố có hại cho sức khoẻ con người, đặc biệt là đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các sản phẩm như thịt xông khói, xúc xích hay dăm-bông khi đã qua xử lý bằng khói sẽ chứa rất nhiều natri nitrat, phốt phát hay các hợp chất hydrocarbon gây nên những tác dụng phụ ảnh hưởng tới tim.

Vì vậy, một lời khuyên cho việc hạn chế ăn các loại thịt đã qua chế biến là rất cần thiết để tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Giảm muối

Tích tụ lượng muối vượt quá mức tiêu chuẩn là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới các ca tử vong bởi bệnh tim. Theo như báo cáo về các dữ liệu lâm sàng cho thấy muối có  nguy cơ làm tăng huyết áp, cholesterone trong máu và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Một lời khuyên từ các chuyên ra dinh dưỡng nói rằng tổng lượng muối tiếp nạp vào cơ thể không nên quá 6gr.

Vì vậy, thay vì sử dụng trực tiếp các sản phẩm muối tinh, nước mắm hay các loại muối trong thực phẩm khác, chúng ta nên thay thế bằn các gia vị như gừng, tỏi và sả để bảo vệ sức khoẻ bản thân.

"3 Tăng" bao gồm:

1. Tăng trái cây và rau củ quả

 Trái cây chứa một lượng chất xơ dồi dào hỗ trỡ sức khoẻ.

 

 

Trái cây và rau củ quá luôn đứng ở vị trí đầu tiên trong việc bồi dưỡng một chế độ ăn lành mạnh cho sức khoẻ. Các loại củ quả như cà rốt, cà chua hay các loại rau giàu carotene khác có thể hạn chế nguy cơ xơ cứng động mạch. Táo với nhiều chất xơ cũng được xem là một phương pháp hiệu quả làm giảm hàm lượng lipoprotein xuống thấp, thúc đẩy sự bài tiết của axit mật.

Bên cạnh đó, vitamin và cenllulose trong cải bó xôi, tỏi tây và cần tây rất cần thiết trong việc ngăn ngừa việc hấp thụ cholesterone xấu của cơ thể, đồng thời hỗ trợ cân bằng huyết áp. Với tất cả những dinh dưỡng và lợi ích đó, trái cây và rau củ quả là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày.

2. Tăng sử dụng ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn chất xơ tốt có chứa nhiều chất dinh dưỡng đến từ 5 loại hạt khác nhau; hỗ trợ điều hoà huyết áp và sức khoẻ tim mạch. Thông thường, hạt mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu là những hạt thông dụng nhất thường có trong ngũ cốc.

Theo như các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng, các thành phần trong ngũ cốc như bột mì nguyên chất, bột yến mạch, gạo nâu, lúa mạch, ngô, kiều mạch và kê đặc biệt có lợi cho hệ tim mạch. Thêm vào đó, ngũ cốc nguyên hạt còn có thể giảm triglyceride và ngăn ngừa cơ thể tiếp nhận cholesterone có hại cho tim.

Tuy nhiên, đối với các loại bánh mì trắng, bánh quế, bánh rán , bánh quy, bánh ngọt, bỏng ngô chúng ta nên hạn chế bởi lượng calo cao dễ gây béo phì.

3. Tăng cường ăn nấm

Ngày nay, ăn chay bằng cách dùng nấp thay cho thịt đang trở thành xu hướng trên toàn cầu. Được công nhận bởi các nhà khoa học, nấm được coi là một thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng tốt như cholesterone tốt, protein, chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin D hữu cơ… có lợi cho sức khỏe.

 

Các nhà khoa học chỉ ra rằng, nếu mỗi ngày chúng ta hấp thụ từ 5 đến 10 gr nấm sẽ giúp cơ thể giảm độ nhớt và cholesterone xấu trong máu. Tuy nhiên chúng ta cũng không nên ăn quá 50gr nấm một ngày vì đó là vượt ngưỡng cho phép sẽ gây ra một số tác dụng xấu cho cơ thể.

Theo Afamily