Chạy bộ đều đặn mà vẫn không hiệu quả - Sai ở đâu?

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản mà lại hiệu quả tốt lên sức khỏe. Chạy bộ có nhiều hình thức khác nhau như chạy đường dài, chạy địa hình,… và mỗi hình thức lại mang lại những hiệu quả khác nhau về mặt sức khỏe lẫn vóc dáng. Mặt khác, chạy bộ không cần đầu tư nhiều về tài chính, không nhất thiết phải vào phòng gym đông đúc, có thể vừa tập luyện vừa hít thở không khí trong lành, không yêu cầu quá nhiều kỹ năng như những môn thể thao khác.

Vậy nhưng, không ít người vẫn còn mắc phải các lỗi sai cơ bản mà nếu không cẩn thận có thể dẫn đến mất cơ, chấn thương hay nghiêm trọng hơn là những vấn đề về tim mạch khi chạy bộ chưa đúng cách. Dưới đây là 6 lỗi sai cơ bản mà bạn cần tránh để ‘kích hoạt’ những lợi ích về sức khỏe của chạy bộ một cách đúng và hiệu quả:

1. Mục đích chạy không rõ ràng, so sánh bản thân với những người chạy chuyên nghiệp

Nhiều người lầm tưởng hoặc không xác định cho mình mục tiêu nhất định khi bắt đầu bước vào quá trình chạy bộ. Mục đích của bạn so với mục đích của những người chạy chuyên nghiệp là khác nhau do đó cường độ hay thời lượng cũng không thể giống nhau được. Việc so sánh với những người chạy chuyên nghiệp hay chạy lâu năm không những gây nên những chấn thương cho bạn mà còn làm tinh thần của bạn yếu đi, đặc biệt đối với những ai mới bắt đầu. Trong khi vốn dĩ, bạn chạy bộ là để nâng cao sức khỏe, để có cho mình một tinh thần phấn chấn, vậy hà cớ gì bạn lại tự tao ra cho mình cảm xúc tiêu cực bằng việc so sánh?

Những người chạy chuyên nghiệp cũng đã có thời như bạn thôi, vì vậy hãy lạc quan lên và tiếp tục chạy về phía trước.

2. Tập luyện quá mức ở giai đoạn đầu

Một trong những sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu là thường không lượng sức mình mà tập luyện quá sức. Giai đoạn đầu là giai đoạn cơ thể bạn còn chưa thích nghi và quen với cường độ vận động, khi tập với cường độ cao dễ dẫn đến đau nhức cơ, mệt mỏi,… Và điều này khiến bạn dễ dàng nghĩ tới việc bỏ cuộc chỉ sau 2 – 3 ngày.

Sai đâu sửa đó. Hãy tìm cho mình một bài tập phù hợp theo lộ trình, nâng thời gian chạy, tốc độ chạy, chặng đường chạy qua từng giai đoạn. Biện pháp này không chỉ chạy bộ mà còn áp dụng được với nhiều bộ môn thể thao khác. Các huấn luyện viên khuyến khích người mới bắt đầu luyện tập không nên tăng cường độ lên quá 10% mỗi tuần.

3. Chỉ chạy bộ và chạy bộ

Lưu ý rằng chạy bộ chỉ có thể phát triển một nhóm cơ, và chỉ một vài bộ phận được rèn luyện nhưng cơ thể bạn cần nhiều hơn thế. Giống như những môn thể thao khác, trước khi bắt đầu quá trình luyện tập bạn cần có một bài tập khởi động trước tiên để đảm bảo tất cả các bộ phận trên cơ thể được “lên dây cót” và giảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và tăng tuần hoàn máu. Mặt khác, khi hoạt động một nhóm cơ quá nhiều hay chỉ luyện tập một chế độ tập duy nhất sẽ dẫn đến việc cơ thể bạn bị “chai” khiến bài tập của bạn sẽ không mang lại nhiều hiệu quả.

Thế nên, việc bạn cần làm trước tiên đó là bắt đầu bằng những bài khởi động và kết thúc bằng việc đan xen những bài tập phát triển nhóm cơ khác (tay, ngực, đùi…). Nếu có thể, kết hợp việc chạy bộ với nhiều môn thể thao khác như bơi lội, yoga, nâng tạ,… để cơ thể bạn dẻo dai và phát triển toàn diện nhất.

4. Không có những khoảng nghỉ

Đừng quên rằng dù bài tập có đơn giản hay cường độ như thế nào thì việc nghỉ ngơi là rất cần thiết để cơ thể bạn được nghỉ, hồi phục và phát triển. Cứ tưởng tượng và so sánh khi bạn chạy bộ 5 ngày/tuần với tinh thần nhiệt huyết và sự bền bỉ dẻo dai so với việc bạn chạy bộ cả tuần nhưng luôn cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Hãy cho các nhóm cơ được kích hoạt trong lúc chạy bộ nghỉ ngời và có thời gian phát triển, trong lúc đó, bạn có thể tập luyện một môn thể thao khác hướng tới những nhóm cơ khác.

5. Khi cơ thể đau vẫn tiếp tục chạy

Mỗi người chúng ta đều có một giới hạn nhất định, và việc “phá vỡ giới hạn” là thách thức quyến rũ khó tưởng, nên nhiều lúc chúng ta tập luyện đến khi cơ thể đau nhức. Nhưng đôi lúc có thể cơn đau của bạn là bất bình thường. Hãy kiểm tra và xác định rõ nguồn cơn của cơn đau là gì, không nên cố gắng chịu đựng bởi rất có thể đây là tình trạng đau cơ kéo dài hoặc chế độ luyện tập của bạn chưa thực sự phù hợp với bản thân. Hãy trao đổi với chuyên gia y tế để xin lời khuyên nếu tình trạng đau nhức quá mạnh hay kéo dài.

6. Ngại mua sắm trang phục chuyên dụng

Bạn không cần phải đầu tư quá nhiều để bắt đầu thói quen chạy bộ, những điều này không có nghĩa nên bỏ qua những vật dụng chất lượng phụ vụ cho nhu cầu tập luyện. Bạn nên sắm cho mình một đôi giày chạy bộ để nâng cao hiệu quả tập luyện cũng như giảm thiểu chấn thương. Đồng thời, lựa chọn đồ tập phù hợp với vóc dáng cơ thể, với từng mùa nhất định.

Hãy nhớ rằng việc tập luyện cần có thời gian, đừng bỏ cuộc sau một vài ngày. Hãy ghi nhớ những điều trên để chạy bộ đúng cách và giữ vững cho bản thân một tâm thế, tinh thần tốt giúp bạn tiến đến một cuộc sống lành mạnh, khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Theo Elleman