10 phút tập luyện mỗi ngày chống cong vẹo cột sống

Ngồi văn phòng trong thời gian dài, ngồi không đúng tư thế hay tập luyện sai động tác đều có thể dẫn đến vẹo cột sống mà rất nhiều người mắc phải nhưng khó để có thể phát hiện ra. Đặc biêt là người trẻ với tần suất sử dụng điện thoại và máy tính khá lớn, chứng cong vẹo cột sống lại càng trở nên phổ biến.

Để phòng cũng như hạn chế chứng cong vẹo cốt sống, bạn hãy theo dõi những bài tập đơn giản tại nhà dưới đây và thực hiện ngay hôm nay nhé!

Động tác cong xương sống

Thực hiện động tác này làm dịu cơn đau và giúp cột sống linh hoạt hơn sau khi tập. Thực hiện 2 lần mỗi lần 10 cái để đạt được hiệu quả tối đa.

Quỳ gối với hai tay trên mặt đất, cong lưng của bạn trong khi thắt chặt cơ bụng của bạn.

Thả lỏng, để thư giãn phần bụng và ngẩng đầu lên trần nhà, hít thở sâu.

Động tác tay chân phối hợp

Thực hiện bài tập trong khi quỳ (một đầu gối chạm đất). Mở rộng một cánh tay và chân đối diện, giữ trong 5 nhịp thở. Rút lại và lặp lại với chân, tay đối diện.

Lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi bên sẽ giúp tăng cường và ổn định cơ bụng và lưng dưới. 

Giữ thăng bằng trên một chân

Qua nghiên cứu từ Đại học Columbia ở New York, người ta thấy rằng, động tác nghiêng một bên trong tư thế yoga đơn giản có thể giúp hạn chế nguy cơ bị vẹo cột sống. Giữ tư thế này trong 90 giây/3 lần một tuần có thể giúp đường cong của cột sống ít nhất 3 tháng.

Trong khi đứng, uốn cong một đầu gối và nâng nó lên, giữ thăng bằng trên một chân. Bạn có thể vịn vào một cái gì đó, cho tới khi quen với tư thế này, hãy đưa tay lên phía bên và đưa cánh tay qua ngực của bạn. Sau 10 - 20 giây giữ thăng bằng, đổi chân, lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Gập lưng

Động tác này giúp cơ bụng của bạn khỏe, giúp giảm áp lực lên lưng.

Nằm ngửa, hai chân thẳng và nâng hai chân lên cho đến khi chúng đến một góc 90 độ. Ấn xuống đầu gối của bạn để sử dụng cơ bụng. Đừng di chuyển cánh tay hoặc chân của bạn trong khi gập. Giữ trong 3 nhịp thở và thả ra.

Kéo giãn cơ sườn và cơ vai

Thực hiện động tác bằng cách đứng lên với hai tay trên đầu. Cúi người sang trái và trở về tư thế đứng bằng cách đẩy chân trái. Bây giờ, uốn cong sang phải và trở lại.

Mỗi lần lặp lại động tác này khoảng 5 đến 10 lần sẽ giúp bạn tăng cường bắp tay.

Tập luyện phần xương chậu

Bài tập phần xương châu này giúp thắt chặt cơ bắp ở hông và lưng dưới. Bạn hãy nằm xuống trong khi uốn cong đầu gối và giữ chân chạm sàn. Siết cơ bụng và làm thẳng lưng. Giữ tư thế này trong 5 giây và thả ra. Làm 2 lần, mỗi lần 10 cái.

Động tác tay kết hợp chân

Động tác này giúp cơ lưng dưới khỏe hơn. Để thwucj hiện động tác này, bạn hãy nằm sấp, giữ trán hướng xuống đất, duỗi thẳng tay và chân. Nâng một cánh tay lên khỏi mặt đất, trong khi nâng chân phía đối diện. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy nhấc nhẹ nhàng từ khuỷu tay và đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 2 nhịp thở đầy đủ trước khi bạn hạ mình xuống đất. Làm 15 lần, lặp lại mỗi bên.

Theo Phụ nữ